Ad Blocker Detected
Our website is made possible by displaying online advertisements to our visitors. Please consider supporting us by disabling your ad blocker.
نعلم جميعًا أحدث الحميات الغذائية: حساء الكرنب الخالي من الدهون ، كامل الدسم ، ست وجبات صغيرة ، خضروات نيئة بدون بهارات ، وجبات خالية من الغلوتين ثبت أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
ماذا لو قلنا إن فقدان الوزن وتحسين بنية الجسم والشعور بالتحسن بشكل عام لا علاقة له بالنظام الغذائي ؟ لكن في بعض الأحيان تخطي وجبات الطعام. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أو فترة أطول ، عادة ما بين 14 و 36 ساعة مع القليل من السعرات الحرارية أو بدون سعرات ، أسهل بكثير مما تعتقد ، والفوائد تستحق الجوع. إذا فكرت في الأمر ، فنحن جميعًا نصوم كل يوم ، ونحن فقط نسميه النوم. الصيام المتقطع يعني زيادة وقت الصيام وزيادة الوعي بالنظام الغذائي بأكمله. لكن هل تعمل من أجلك أيضًا؟ وأي طريقة هي أفضل مثال على أنواعها؟
علم الصيام
منذ الثلاثينيات من القرن الماضي ، كان العلماء يبحثون عن فوائد تقليل السعرات الحرارية دون تخطي وجبات الطعام. في ذلك الوقت ، أظهر عالم أمريكي أن التخفيض الكبير في السعرات الحرارية ساعد الفئران على العيش حياة أطول وأكثر صحة. وجد الباحثون مؤخرًا نتائج مماثلة لديدان الفاكهة والديدان المستديرة والقرود. أظهرت الدراسات أيضًا أن تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 30 أو 40٪ (بغض النظر عن كيفية القيام بذلك) يمكن أن يزيد متوسط العمر المتوقع بمقدار الثلث أو أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، تشير البيانات المتاحة إلى أن الحد من تناول الطعام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة. يعتقد البعض أن الصيام يمكن أن يزيد أيضًا من استجابة الجسم للأنسولين ، الذي ينظم نسبة السكر في الدم ، ويساعد في السيطرة على الجوع وتقليل الرغبة الشديدة.
جرب 5 من أكثر ممارسات الصيام المتقطع شيوعًا للاستفادة من كل منها ، يمكن أن تعمل الطرق المختلفة بشكل أفضل مع أشخاص مختلفين. تقول نيا شانك ، المدربة وخبيرة اللياقة البدنية: “إذا أجبرت نفسك على اتباع نمط معين ، فلن ينجح”. اختر طريقة تجعل حياتك أسهل. وإلا فلن يكون ذلك مقبولاً بالنسبة لك ، فلن تكون فوائد صيامك قصيرة الأمد والعمل المستمر لن يكون ممكناً.
إذن ما هي الخطوة الأولى للبدء؟ كل طريقة لها قواعدها الخاصة وتناقش مدة الصيام ، وماذا نأكل أثناء الصيام ، وماذا نأكل بعد الصيام. فيما يلي نذكر خمسة من أشهر الأساليب والمبادئ الأساسية لكيفية عملها. تذكر أن الصيام المتقطع ليس للجميع ، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من أي حالة صحية استشارة الطبيب قبل تغيير روتينهم. لاحظ أيضًا أن الأهداف الشخصية ونمط الحياة من العوامل الرئيسية في اختيار طريقة الصيام.
1. التخفيف
النظام الحاكم
الكاتب: مارتين بيرخان
فعال لـ : أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ويريدون إنقاص دهون الجسم وبناء العضلات.
كيف يعمل: تصوم النساء لمدة 14 ساعة والرجال 16 ساعة في اليوم ثم يأكلون لمدة 8 إلى 10 ساعات المتبقية. لا تستهلك أي سعرات حرارية خلال فترة الصيام ، ولكن يُسمح بالقهوة السوداء والمحليات الخالية من السعرات الحرارية ومشروبات الحمية والعلكة الخالية من السكر. كما لا توجد مشكلة في صب الحليب في القهوة. يعرف معظم الخبراء هذا النوع من الصيام من الليل إلى الصباح ويعتقدون أنه يجب كسر الصيام بعد حوالي 6 ساعات من الاستيقاظ. يتوافق هذا البرنامج مع نمط حياة كل فرد ، ولكن من المهم الحفاظ على خطة أكل ثابتة. يقول باركان: “بخلاف ذلك ، ستبدأ هرمونات الجسم في الإفراز ، مما يجعل من الصعب الاستمرار في عملية الصيام”.
كل هذا يتوقف على نوع الطعام والوقت المستغرق خلال البرنامج بالإضافة إلى وقت التمرين. في أيام التمرين ، تعتبر الكربوهيدرات أكثر أهمية من الدهون. في أيام الراحة ، يجب أن يكون تناول الدهون أعلى. يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعًا كل يوم تقريبًا ، على الرغم من أن هذه تختلف حسب الأهداف والجنس والعمر ودهون الجسم ومستوى النشاط. بغض النظر عن جدولك المحدد ، يجب أن تشكل الأطعمة الكاملة غير المصنعة غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك ، عندما لا يكون لديك وقت لتناول الطعام ، فمن المقبول اتباع نظام غذائي متوازن أو بديل للبروتين.
الفوائد: بالنسبة للكثيرين: أهم ما يميز هذا البرنامج في معظم الأيام هو أنه يمكنك حقًا تناول الطعام في أي وقت من فترة الوجبة التي تبلغ 8 ساعات. يقول: “معظم الناس يقصرونها على ثلاث وجبات في اليوم (لأننا معتادون على تناول الطعام بهذه الطريقة”).
العيوب: على الرغم من وجود قدر كبير من المرونة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ، إلا أن هذه الطريقة لها تعليمات محددة حول ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله ، خاصة عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة. تجعل خطة النظام الغذائي الصارمة والوجبات المخطط لها أثناء التمرين من الصعب بعض الشيء الالتزام بالنظام الغذائي.
۲. كل ، لا تأكل ، كل
نظام غذائي صحي
الكاتب: براد بيلون
فعال من أجل: الأكل الصحي للحصول على دفعة هائلة
كيف يعمل: صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. خلال صيام 24 ساعة ، ما يسميه مبتكره براد بيلون وجبة الصيام على مدار 24 ساعة ، لا يتم تناول أي طعام ، ولكن يمكنك شرب مشروبات خالية من السعرات الحرارية. بعد انتهاء الصوم تأكل بشكل طبيعي. يقول بيلون ، تصرف كما لو كنت لا تصوم ، يجب على بعض الناس إنهاء الصيام بوجبة كبيرة في الوقت المعتاد لتناول الطعام ، بينما من الجيد بالنسبة للآخرين إنهاء الصيام بوجبة خفيفة في المساء. وفقًا له ، افعل ما هو أفضل بالنسبة لك واضبط الوقت وفقًا لتغييرات جدولك الزمني.
المنطق الرئيسي؟ سيقلل تناول الطعام بهذه الطريقة من تناول السعرات الحرارية دون الحد من ما يمكنك تناوله حقًا. كن
الفوائد: على الرغم من أن عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة قد يبدو وكأنه وقت طويل للإصابة بسوء التغذية ، إلا أن الخبر السار هو أن البرنامج مرن. لا يجب أن تستمر بشكل كامل أو بدون طعام في البداية. استمر في اليوم الأول قدر الإمكان بدون طعام ، وستساعد زيادة وقت الصيام تدريجيًا في تنظيم جسمك. يوصي بيلون ببدء الصيام عندما تكون مشغولاً للغاية وفي يوم لا تضطر فيه لتناول الطعام في أي مكان.
ميزة أخرى؟ لا يوجد طعام ممنوع ، ولا يوجد عدد من السعرات الحرارية ، ولا توجد أطعمة لفقدان الوزن أو قيود غذائية ، مما يسهل الاستمرار. يقول: “إنها ليست مجانية إلى الأبد”. لا يزال عليك أن تأكل مثل الكبار. كل شيء عن التوازن. يمكنك أن تأكل ما تريد ولكن ليس بكميات كبيرة.
العيوب: قد يكون عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة صعبًا للغاية بالنسبة للبعض ، خاصة في البداية. يُبلغ العديد من الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية لفترات طويلة عن أعراض مزعجة مثل الانهيار العصبي والصداع والتعب أو الشعور بالضيق والقلق ، على الرغم من أن هذه الآثار الجانبية قد تقل بمرور الوقت. أيضًا ، قد تكون فترة الصيام الطويلة أكثر إغراءً للاستمتاع بعد ذلك. تم إصلاح هذا بسهولة. لكن ضبط النفس يتطلب الكثير ، وهو ما لا يمتلكه كثير من الناس بالطبع.
3. نظام المحارب
حمية
الكاتب: أوري هوفميكلر
فعالة من أجل: الأشخاص الذين يحبون اتباع القواعد. جانسپار.
كيف يعمل؟ يمكن للمحاربين في التدريب توقع حوالي 20 ساعة من الصيام يوميًا وتناول وجبة كبيرة كل ليلة. ما تأكله ومتى تأكل تلك الوجبة الرائعة هو المفتاح. تعتمد فلسفة هذه الطريقة على تناول العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بما يتماشى مع إيقاعات النهار والليل ، وبعض الناس يأكلون ليلاً مبرمجون بطبيعتهم على تناول الطعام ليلاً. مرحلة الصيام في نظام أمراء الحرب ، في الواقع ، تتجاوز “لا بد أن تأكل”. خلال 20 ساعة من الصيام ، يمكنك تناول بضع وجبات صغيرة من الفواكه أو الخضار النيئة وعصائر الفاكهة الطازجة وكمية صغيرة من البروتين إذا كنت ترغب في ذلك. من المفترض أن يتماشى الجهاز العصبي مع وضع “القتال أو الهروب” ، والذي يهدف إلى تعزيز اليقظة وزيادة الطاقة وتحفيز حرق الدهون.
يتم فتح صمام الأكل لمدة أربع ساعات ، والذي يشير إليه هوفميكلر بمرحلة “الإفراط في الأكل” ، ليلاً لتقوية قدرة الجهاز العصبي على المساعدة في الشفاء ، وتعزيز الاسترخاء ، والاسترخاء ، وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي. كما أنه يسمح للجسم باستخدام العناصر الغذائية التي يستخدمها للتجدد والنمو. وفقًا لـ Hofmekler ، فإن تناول الطعام في الليل قد يساعد الجسم أيضًا على إنتاج الهرمونات وحرق الدهون أثناء النهار. خلال هذه الساعات الأربع ، يكون ترتيب ما تأكله أيضًا في ترتيب أهمية مجموعات غذائية معينة. يقول هوفميكلر ابدأ بالخضروات والبروتين والدهون. بعد الانتهاء من هذه المجموعات ، إذا كنت لا تزال جائعًا ، يجب عليك إضافة بعض الكربوهيدرات.
الفوائد: يفضل الكثير من الناس هذا النظام الغذائي لأنه لا يزال يُسمح لهم بتناول وجبات خفيفة صغيرة جدًا أثناء فترة الصيام ، مما يسهل إكمال النظام الغذائي والاستمرار فيه. كما توضح الممارسة ، فإن العديد من الأشخاص الذين جربوا هذا النوع من الصيام أبلغوا عن زيادة مستويات الطاقة وانخفاض مستويات الدهون.
العيوب: على الرغم من أن تناول عدد قليل من الوجبات الخفيفة أفضل من عدم تناول أي طعام لأكثر من 20 ساعة ، إلا أن ما يجب فعله وما لا يجب فعله في التعليمات الغذائية قد يكون من الصعب الاستمرار فيه لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن تتداخل عادات التخطيط والأكل الصارمة أيضًا مع التجمعات الاجتماعية ، والتي قد تكون صعبة للغاية بالنسبة للبعض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة رئيسية في الليل ، مع اتباع التعليمات الصارمة بشأن ما يجب تناوله وبأي ترتيب ، يمكن أن يكون مرهقًا ، خاصة لمن يفضل عدم تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر.
4. تفقد الدهون إلى الأبد.
الصوم المتقطع
الكاتب: جون رومانييلو ودان غو
فعالة ل: نادي الفئران الذين يحبون أيام الغش.
كيف يعمل : لست راضيًا تمامًا عن الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه؟ تحتوي هذه الطريقة على أفضل أجزاء الطرق المذكورة أعلاه وتجمعها جميعًا في برنامج واحد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على يوم غش كل أسبوع (رائع!) مع نظام غذائي لمدة 36 ساعة (قد لا يكون رائعًا بالنسبة للبعض) بعد ذلك ، يتم تقسيم بقية دورة السبعة أيام بين برامج الصيام المختلفة.
يقترح Romaniello and Go أن تضع أطول الأيام في أكثر أيامك ازدحامًا ، مما يسمح لك بالتركيز بشكل كامل على قدراتك العقلية وتجنب التركيز على الجوع المحتمل. البرنامج ، الذي يمكن شراؤه عبر الإنترنت ، يتضمن أيضًا برامج تدريبية (باستخدام أوزان الجسم والأوزان الحرة) لمساعدة المشاركين على تحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون بأبسط الطرق الممكنة.
الفوائد: وفقًا لمنشئيها ، على الرغم من أن الجميع يصوم كل يوم ، إلا أنه خلال الساعات التي لا نأكل فيها ، يتصرف معظمنا بشكل عرضي للغاية ، مما يجعل من الصعب الحصول على المكافآت. يقدم برنامج Forever Fat Loss Program برنامجًا مدته سبعة أيام يمكن للجسم استخدامه لتحقيق أقصى استفادة من فترة الصيام. (بالإضافة إلى ذلك ، يومًا ما لديك غش كامل. من الذي لا يحب هذا؟)
العيوب: من ناحية أخرى ، إذا كنت تواجه مشكلة في إعداد يوم غش بطريقة صحية ، فقد لا تكون هذه الطريقة مناسبة لك. أيضًا ، نظرًا لأن الجدول الزمني محدد إلى حد ما وأن جدول الأكل / الصيام يختلف من يوم لآخر ، فإن اتباع هذه الطريقة أمر محير بعض الشيء. (على الرغم من أن البرنامج يأتي مع تقويم ، إلا أنه يلاحظ روتين الصيام والتمارين اليومية ، مما يجعل الأمر أسهل).
5. نظام غذائي عالي ومنخفض
(الملقب بالنظام الغذائي اليومي البديل أو السريع اليومي البديل)
حمية الصيام
الكاتب: د. جيمس جونسون.
فعال لـ: أخصائيو الحميات المنتظمة الذين يهدفون إلى وزن معين
كيف يعمل: سهل بهذه الطريقة: تناول القليل جدًا في يوم واحد ثم تناول الطعام كإنسان عادي. في الأيام منخفضة السعرات الحرارية ، يتم استهلاك خمس السعرات الحرارية. لذا استهلك 2000 أو 2500 سعرة حرارية في أيام الذروة (للرجال والنساء ، على التوالي) و 400 إلى 500 سعرة حرارية في أيام الصيام (أو منخفضة).
لتسهيل الأيام المنخفضة ، يقترح جونسون استبدال الآيس كريم السائل بمزيج من المكونات المختلفة لأنها مدعمة بالعناصر الغذائية الأساسية ويمكن تذوقها طوال اليوم. على الرغم من أن الآيس كريم السائل ، الذي يحل محل الوجبات ، يجب أن يستخدم فقط في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ، بعد ذلك ، يجب أن تبدأ في تناول الأطعمة الحقيقية في الأيام “المنخفضة”. في اليوم التالي ، كل بشكل طبيعي. وهلم جرا! (ملاحظة: إذا كانت ممارسة الرياضة جزءًا من روتينك اليومي ، فقد يكون من الأصعب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الأيام منخفضة السعرات الحرارية. ومن الحكمة أن تتدرب كمدرب في هذه الأيام أو تتبع جلسات التمرينات الحلوة في أيام السعرات الحرارية العادية. )
الفوائد: الهدف من هذه الطريقة هو إنقاص الوزن ، لذلك إذا كان هذا هو هدفك الرئيسي ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة. وفقًا لموقع Johnson Low and High Diet ، في المتوسط ، يفقد أولئك الذين يقطعون 20 إلى 35٪ من سعراتهم الحرارية حوالي 1.5 رطل في الأسبوع.
العيوب: على الرغم من سهولة اتباع هذه الطريقة إلى حد ما ، إلا أن الإفراط في تناول الطعام في الأيام العادية يمكن أن يحدث بسهولة أيضًا. أفضل طريقة للقيام بذلك هي التخطيط مسبقًا للوجبات الخفيفة والوجبات المعتادة قدر الإمكان. لذلك لا تتورط في الطعام الجاهز في البوفيه مع شخير في المعدة.
غذاء للفكر
في حين أن هذه الخمس هي الطرق الأكثر شهرة لدمج فترة الصيام مع خطة الأكل ، إلا أن هناك فلسفات أخرى مماثلة تعتمد على توقيت الأكل. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون المزيد من السوائل ، هناك نهج أقل صلابة ، وكذلك مفهوم الأكل عن طريق الفهم المباشر. إن معجبي مارك سيسون للنظام الغذائي المبكر هم من المدافعين عن وقت تناول الطعام (عندما يبدأ الجوع بشكل طبيعي) ، أخصائيو الحميات الذين يأكلون ببساطة كلما طلب أجسادهم الطعام. ومع ذلك ، يعتقد البعض أن هذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية ، لأن الخيارات نتيجة الجوع في أجسامنا قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها.
طبعا الصوم ليس للجميع مهما كانت ممارسته. إذا كانت لديك أي مشاكل طبية أو متطلبات غذائية خاصة أو مرض مزمن ، فمن الحكمة استشارة مستشار أو طبيب قبل الصيام المتقطع. يجب أن يكون أي شخص يحاول ذلك شديد الوعي أثناء الصيام ، وعليك معرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك أو إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء ما ، فعليك التوقف عن الصيام على الفور. تحتاج أجسامنا إلى وقت للتكيف ، والبعض يحتاج إليها أكثر من غيرها.
سيدة ، ضع في اعتبارك أن الهرمونات الأنثوية تجعل من الصعب على النساء مواصلة الصيام أكثر من الرجال. يقترح شانكس ، كن حذرًا في البداية ، ابدأ ببطء (بيوم أقصر). إذا لم يؤد ذلك إلى تحسين وضعك ، فجرب شيئًا آخر أو تقبل حقيقة أن الصيام قد لا يكون مناسبًا لك.
5 نصائح لبدء اليوم الأول
إذا كنت تريد الصيام ، فضع في اعتبارك هذه النقاط العامة:
اشرب الكثير من الماء. وفقًا لبيلون ، فإنه دائمًا ما يجعل من السهل جدًا إكمال فترات الصيام لإكمال الصيام.
الصيام أثناء الليل. هدفك هو الصيام أثناء الليل. لذلك (نأمل) أن تنام ثماني ساعات من ذلك الوقت.
قم بتوصيل عملية التفكير الخاصة بك مرة أخرى. يقول بيلون التفكير في الصيام كطريقة لتناول الطعام. ليس كفترة حرمان. هذا يقضي على رتابة القلق بشأن ما نأكله في المرة القادمة ومتى نأكله. ستسمح لك هذه العقلية باتباع خطة صيام طويلة المدى.
الكثير من الالتزام . قد يبدو هذا غير منطقي ، لكن أفضل برنامج يبدأ غالبًا عندما تكون مشغولاً. ليس في اليوم الذي تجلس فيه على مقعد وتنتظر وجبة خفيفة.
اذهب إلى النادي . سيساعدك الجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية المنتظمة في الحصول على أفضل النتائج. بالطبع ، لا ينبغي أن يكون التحمل أو الجنون ، كما يقول شانكس. يمكن أن يكون هذا التمرين روتينيًا بسيطًا وتدريب قوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
