10 أطعمة غنية بالنياسين (فيتامين ب 3)

النياسين ويعرف باسم فيتامين ب 3

النياسين (أو فيتامين ب3) هو فيتامين ضروري لصحة الجسم ويعتبر جزءًا من مجموعة فيتامينات ب المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي. يلعب النياسين دورًا هامًا في تحويل الطعام إلى طاقة ودعم وظائف الجهاز العصبي والجلد والجهاز الهضمي. إليك بعض الفوائد الرئيسية للنياسين:

1. دعم صحة القلب: النياسين يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). وبالتالي، يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. دعم وظائف الجهاز العصبي: يعتبر النياسين ضروريًا لصحة الجهاز العصبي، حيث يساهم في تنظيم وظائف الأعصاب ونقل الإشارات العصبية في الجسم. كما يلعب دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات والمواد الكيميائية العصبية المهمة.
3. دعم صحة الجلد: النياسين يساعد في تعزيز صحة الجلد وتحسين مظهره. يساهم في تقليل التهيج والالتهاب وتعزيز وظيفة حاجز البشرة، مما يساعد على تحسين مشاكل البشرة مثل البثور والأكزيما والتهاب الجلد.
4. دعم وظائف الجهاز الهضمي: النياسين يلعب دورًا في إنتاج الأحماض المعديّة والإنزيمات الهضمية اللازمة لهضم الطعام بشكل صحيح. يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي وامتصاص المغذيات.
5. تحسين صحة الدم: النياسين يساهم في إنتاج الكريات الحمراء والبيضاء في الدم ويساعد في تحسين تدفق الدم وتكوين الجلطات الدموية.

تتواجد النياسين في العديد من الأطعمة مثل اللحوم (مثل الدجاج والسمك واللحم البقري)، والأسماك البحرية، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات. يُمكن أيضًا الحصول على النياسين من المكملات الغذائية، ولكن يجب استشارة الطبيب أو الخبير الغذائي قبل تناول المكملات لتحديد الجرعة المناسبة والتأكد من عدم وجود تداخل مع أدوية أخرى أو حالات صحية معينة.

النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو عنصر غذائي يستخدمه جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، ولوظيفة الجهاز العصبي والحماية من مضادات الأكسدة.

هذا عنصر غذائي أساسي يجب أن تحصل عليه من الطعام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.

لأن النياسين قابل للذوبان في الماء ، فإن أي فائض يفرز في البول بدلًا من تخزينه في جسمك. نتيجة لذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بانتظام .

القيمة الغذائية الموصى بها (RDA) لهذه المغذيات هي 16 مجم في اليوم للرجال و 14 مجم في اليوم للنساء ، وهي الكمية اللازمة لتلبية احتياجات ما يقرب من 98٪ من البالغين.

16 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين B3 سنعددها فيما يلي:

 

1. الكبد

يعتبر الكبد من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين .

الحصة النموذجية من 3 أونصات (85 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ توفر 14.7 مجم من النياسين ، أو 91٪ من RDA للرجال وأكثر من 100٪ من RDA للنساء.

يعتبر كبد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر 73٪ و 83٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء لكل 3 أونصات (85 جم) مطبوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكبد مغذٍ للغاية ، ويحتوي على البروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب أخرى .

كبد الدجاج هو عضو هام في جسم الدجاج ويعد جزءًا من أعضاء الأحشاء. ويتميز كبد الدجاج بنكهته الغنية وقوامه الطري. يحتوي على العديد من الفوائد الغذائية والقيم الغذائية الهامة. إليك بعض المعلومات حول فوائد كبد الدجاج:

1. مصدر غني بالبروتين: يعتبر كبد الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء وتجديد الأنسجة ودعم صحة العضلات والجهاز المناعي.
2. مصدر للفيتامينات والمعادن: يحتوي كبد الدجاج على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. يحتوي على فيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين B12 وفيتامين B6 وحمض الفوليك والنياسين، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم.
3. مصدر للأحماض الدهنية الأساسية: يحتوي كبد الدجاج على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا-3 وأوميغا-6، والتي تلعب دورًا هامًا في صحة القلب والدماغ والجهاز العصبي.
4. دعم صحة الدم: يعتبر كبد الدجاج مصدرًا جيدًا للحديد، وهو معدن هام يساعد في نقل الأكسجين في الدم وتجديد خلايا الدم الحمراء. وبالتالي، يساهم في الحفاظ على صحة الدم والوقاية من فقر الدم.
5. تحسين وظائف الكبد: على الرغم من اسمه، فإن تناول كبد الدجاج لا يحسن صحة الكبد بشكل مباشر، ولكنه يوفر بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الكبد للقيام بوظائفه بشكل صحيح.

يمكن تحضير كبد الدجاج بعدة طرق، مثل الشوي أو القلي أو الطهي في الفرن أو إضافته إلى الأطباق الأخرى مثل السلطات أو الشوربات. ومع ذلك، ينصح بتناوله بشكل معتدل وفقًا للاحتياجات الغذائية الفردية والتوجيهات الصحية العامة. كما يجب التأكد من تحضيره وطهيه بشكل صحيح لتجنب أي مشاكل صحية محتملة.

2. صدر دجاج

صدر الدجاج هو جزء من الدجاج الذي يقع في الجزء الأمامي من الصدر. يعتبر صدر الدجاج من أجزاءه اللحمية والعضلية، ويتميز بنسبة عالية من البروتين وانخفاض في الدهون القابلة للذوبان في الدهن. إليك بعض المعلومات حول صدر الدجاج:

1. مصدر غني بالبروتين: صدر الدجاج يعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر.
2. انخفاض في الدهون القابلة للذوبان في الدهن: يعتبر صدر الدجاج منخفض الدهون مقارنةً بأجزاء الدجاج الأخرى مثل الفخذين أو الأجنحة. يحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة التي يمكن أن تؤثر على صحة القلب.
3. مصدر للفيتامينات والمعادن: يحتوي صدر الدجاج على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. يحتوي على فيتامينات مثل فيتامين ب6 وفيتامين ب12 وفيتامين د وفيتامين ك، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم.
4. قليل السعرات الحرارية: نظرًا لانخفاض محتواه من الدهون، يعتبر صدر الدجاج خيارًا منخفض السعرات الحرارية ومناسبًا للأشخاص الذين يسعون لخفض وزنهم أو الحفاظ على وزن صحي.
5. تنوع الطهي: يمكن طهي صدر الدجاج بعدة طرق مختلفة، بما في ذلك الشوي والقلي والشواء والخبز. يمكن تبهيره بتوابل وصلصات مختلفة لإضفاء نكهة وتنوع على الوجبات.

يُعتبر صدر الدجاج خيارًا صحيًا ومتعدد الاستخدامات في الطهي. ومع ذلك، ينصح بتجنب تناوله نيئًا والتأكد من طهيه بشكل صحيح للحفاظ على السلامة الغذائية والوقاية من الأمراض الناقلة عن طريق الطعام.

الدجاج ، وخاصة لحم الصدر ، مصدر جيد للنياسين والبروتين.

تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة العظم على 11.4 مجم من النياسين ، أي 71٪ و 81٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.

وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية من أفخاذ الدجاج المسحّبة (بدون عظم) لا تشكل سوى نصف هذه الكمية .

تحتوي صدور الدجاج أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، والتي تبلغ 8.7 جرام لكل جرام أونصة (28 جرامًا) ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن.

3. سمك التونة

سمك التونة هو سمك بحري ذو شهرة عالمية، وهو أحد أنواع أسماك النهر الزيتية. يتميز بلحمه الوردي الغامق والطعم اللذيذ. إليك بعض المعلومات حول سمك التونة:

1. مصدر غني بالبروتين: سمك التونة هو مصدر ممتاز للبروتين، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين ذي القيمة الغذائية العالية. البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وتجديد الأنسجة وتعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر.
2. غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3: سمك التونة يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأوميغا-3، وخاصة حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). تظهر الأبحاث أن الأحماض الدهنية الأوميغا-3 تساهم في صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. مصدر للفيتامينات والمعادن: سمك التونة يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية. فهو يحتوي على فيتامينات مثل فيتامين ب12 وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ك، بالإضافة إلى المعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
4. قليل السعرات الحرارية: رغم كون سمك التونة غنيًا بالعناصر الغذائية، إلا أنه يحتوي على قليل من السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يهتمون بالوزن أو يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات.
5. تنوع الاستخدام في الطهي: يُمكن تحضير سمك التونة بعدة طرق مختلفة، مثل الشوي، أو الشواء، أو التحمير، أو السلق. يُمكن تناوله طازجًا، أو إضافته إلى السلطات، أو تحضيره كسمك مشوي أو مقلي. إنه يضفي طعمًا لذيذًا على الأطباق ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات.

يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع سمك التونة تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. ينصح بتناوله بشكل معتدل ومتوازن واختيار سمك التونة المعلبة أو المعالجة بالحرارة التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق. كما يُفضل استشارة الطبيب أو الخبير الغذائي لتحديد الكمية المناسبة لتناول سمك التونة وفقًا للاحتياجات الفردية والتوصيات الصحية.

 

إنه مصدر جيد للنياسين وخيار رائع للأشخاص الذين يأكلون الأسماك ولكنهم لا يحبون اللحوم .

تحتوي 8 أونصات (165 جرامًا) من التونة على 21.9 ملليجرام من النياسين ، والذي يوفر أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء.

بالإضافة إلى النياسين، فإنّ هذا الطعام المغذي يحتوي على البروتين، و فيتامين B6 ، وفيتامين B12 والسيلينيوم وأوميغا 3 الأحماض الدهنية.

نظرًا لأن الزئبق يمكن أن يتراكم في لحوم التونة ، فهناك مخاوف بشأن التسمم بالزئبق. ومع ذلك ، فإن تناول علبة واحدة في الأسبوع يعتبر آمنًا لمعظم الناس.

4. ديك رومي

الديك الرومي هو نوع من الطيور يتم تربيتها للاستهلاك الغذائي. وهو يعتبر أحد الأطعمة التقليدية في العديد من الثقافات ويشتهر بتناوله في المناسبات الخاصة مثل عيد الشكر. إليك بعض المعلومات حول الديك الرومي:

1. لحم غني بالبروتين: لحم الديك الرومي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يساهم في بناء العضلات وتجديدها ودعم صحة الجلد والشعر والأظافر.
2. قليل الدهون: يعتبر لحم الديك الرومي قليل الدهون بشكل عام، وخاصةً إذا تم اختيار أجزاء اللحم المنخفضة الدهن مثل صدر الديك الرومي.
3. مصدر للفيتامينات والمعادن: يحتوي لحم الديك الرومي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك فيتامين ب6 وفيتامين ب12 وحديد وزنك وسيلينيوم.
4. غني بالسيلينيوم: الديك الرومي يعتبر مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة ويدعم صحة الجهاز المناعي ويحمي الخلايا من التلف الجذوري.
5. يحتوي على تربتوفان: يحتوي لحم الديك الرومي على تربتوفان، وهو نوع من الأحماض الأمينية التي يتم تحويلها إلى سيروتونين في الجسم. السيروتونين هو ناقل عصبي يمكن أن يساهم في تحسين المزاج والشعور بالراحة والاسترخاء.

يمكن طهي لحم الديك الرومي بعدة طرق مثل الشوي، أو التحمير، أو الطهي في الفرن. يُفضل استخدام التوابل والتتبيلة المناسبة لإضفاء النكهة والتوابل المرغوبة على اللحم. يمكن تناوله مع مجموعة متنوعة من الأطباق المرافقة مثل الصلصات والمخللات والخضروات المشوية.

يجب الانتباه إلى طرق الطهي السليمة للحفاظ على سلامة الطعام وتجنب الإصابة بالتسمم الغذائي. يجب طهي لحم الديك الرومي حتى يصل إلى درجة حرارة داخلية آمنة للقضاء على البكتيريا الضارة والحفاظ على جودة الطعام.

 

على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على كمية أقل من النياسين من الدجاج ، إلا أنه يحتوي على الكثير من التربتوفان ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى النياسين.

توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الديك الرومي المطبوخ 6.3 ملليجرام من النياسين وما يكفي من التربتوفان لإنتاج حوالي 1 ملليجرام من النياسين الزائد.

مجتمعة ، هذا هو حوالي 46٪ من الكمية الموصى بها للرجال و 52٪ للنساء.

ومع ذلك ، نظرًا لأن متوسط ​​تناول النياسين في الولايات المتحدة هو 28 مجم يوميًا للرجال و 18 مجم يوميًا للنساء ، فمن غير المرجح أن يحتاج جسمك إلى تحويل التربتوفان إلى النياسين.

يستخدم التربتوفان أيضًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين ، وكلاهما مهم للمزاج والنوم.

5. سمك السلمون

سمك السلمون هو نوع من أسماك المياه الباردة والمالحة وهو مشهور بفوائده الغذائية العالية وطعمه اللذيذ. يعتبر السلمون مصدرًا مهمًا للبروتينات والأحماض الدهنية الأوميغا-3 والفيتامينات والمعادن. إليك بعض المعلومات حول سمك السلمون:

1. غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3: يعتبر السلمون مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأوميغا-3، مثل حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). تعتبر الأحماض الدهنية الأوميغا-3 مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتحسين وظائف الدماغ.
2. مصدر غني بالبروتين: يحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتينات، وهو ما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات والحفاظ على صحة الأنسجة والجهاز المناعي.
3. غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي السلمون على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة. يحتوي على فيتامين د، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، وفيتامين A، وفيتامين E، ومجموعة من المعادن مثل السيلينيوم والزنك والحديد.
4. دعم صحة الدم والعظام: السلمون يحتوي على الحديد وفيتامين ب12، وهما عناصر ضرورية لإنتاج الكريات الحمراء ودعم صحة الدم. كما يحتوي على فيتامين د، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام.
5. مصدر للمواد المضادة للأكسدة: السلمون يحتوي على مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة، مثل سيلينيوم وأستاكسانثين، والتي تساعد في مكافحة التأكسد والحفاظ على صحة الخلايا وتقليل التهابات الجسم.

يمكن طهي السلمون بعدة طرق، مثل الشوي، أو التحمير، أو البخار، أو الشواء. يُنصح بشراء السلمون من مصادر موثوقة والتأكد من جودته وسلامته. كما يمكن تناوله طازجًا أو معلبًا. يمكن إضافة السلمون إلى السلطات، أو تحضيره في أطباق مختلفة مثل السوشي والمقبلات والأطباق الرئيسية.

 

يعتبر سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 3 ، والذي يمكنك استخدامه لتزويد جسمك بالنياسين.

3 أونصات (85 جرام) من السلمون المطبوخ تحتوي على 53٪ من الكمية الموصى بها للرجال و 61٪ للنساء.

وتمثل نفس الكمية من السلمون المستزرع في الأطلسي حوالي 42٪ من الكمية الموصى بها للذكور و 49٪ للإناث.

يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.

6. الأنشوجة نوع من الاسماك المعلبة)

الأسماك الغجرية المعلبة هي منتج غذائي يتم تحضيره بتعليب الأسماك الغجرية في علب معدنية محكمة الإغلاق. تعتبر الأسماك الغجرية من الأسماك البحرية الشهيرة وتتميز بنكهتها الفريدة وقيمتها الغذائية. يتم غالبًا تعليبها في زيت أو محلول ملحي، وقد تكون متوفرة في صورة كاملة (مع رؤوسها وذيلها) أو مقطعة إلى قطع صغيرة.

إليك بعض المعلومات حول الأسماك الغجرية المعلبة:

1. مصدر غني بالبروتين: الأسماك الغجرية المعلبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر.
2. مصدر للأحماض الدهنية الأوميغا-3: الأسماك الغجرية تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا-3، مثل حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). تعتبر الأحماض الدهنية الأوميغا-3 مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائف الدماغ.
3. مصدر للفيتامينات والمعادن: الأسماك الغجرية المعلبة تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة. تحتوي على فيتامين D، وفيتامين B12، وفيتامين B6، وفيتامين A، وفيتامين E، ومعادن مثل السيلينيوم والزنك والحديد.
4. سهلة التخزين والاستخدام: الأسماك الغجرية المعلبة تتميز بطول فترة صلاحيتها، وهي سهلة التخزين والاستخدام. يمكن استخدامها في إعداد مجموعة واسعة من الوصفات، مثل السلطات والسندويشات والباستا والشوربات.
5. ملائمة للتنقل: نظرًا لملائمتها وسهولة حملها وفترة صلاحيتها الطويلة، تُعتبر الأسماك الغجرية المعلبة خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى وجبات سريعة وسهلة أثناء السفر أو في الرحلات.

يجب الانتباه إلى محتوى الصوديوم في الأسماك الغجرية المعلبة، فقد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم. ينصح بقراءة تسميات المنتجات واختيار العلب المعلبة بنسبة صوديوم منخفضة إذا كنت تعاني من ضغط الدم المرتفع أو تتبع نظامًا غذائيًا قليل الصوديوم.

 

يعتبر تناول الأسماك الغجرية المعلبة طريقة رخيصة لتلبية احتياجات النياسين.

توفر سمكة واحدة فقط من الغجر حوالي 5٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء البالغين.

لذا فإن تناول 10 أسماك غجرية يوفر حوالي نصف كمية النياسين التي يحتاجها جسمك. هذه الأسماك الصغيرة هي أيضًا مصدر ممتاز للسيلينيوم . يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22 في المائة ، وخاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة وسرطان البروستاتا.

7. لحم بقري

لحم البقر مصدر جيد للنياسين وغني بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

توفر ثلاث أونصات (85 جرامًا) من اللحم البقري المطبوخ 6.2 مجم من النياسين. يمكن أن يحتوي لحم البقر المتغذى على الأعشاب على مضادات الأكسدة وأوميغا 3 أكثر من لحم البقر العادي ، مما يجعله خيارًا مغذيًا للغاية.

لحم البقر هو لحم الأبقار ويعتبر إحدى أهم مصادر البروتين في الغذاء. يتميز لحم البقر بقيمته الغذائية العالية وقدرته على تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية للجسم. إليك بعض المعلومات حول لحم البقر:

1. مصدر غني بالبروتين: يعتبر لحم البقر مصدرًا رئيسيًا للبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وتجديدها، ودعم صحة الأنسجة والجهاز المناعي.
2. غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي لحم البقر على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة. يحتوي على فيتامين ب12 الذي يدعم صحة الجهاز العصبي ونضارة البشرة، وعلى الحديد الذي يساعد في نقل الأكسجين في الجسم، وعلى الزنك والسيلينيوم الذين يعززان صحة الجهاز المناعي.
3. قيمة غذائية متوازنة: لحم البقر يحتوي على نسبة مناسبة من الدهون والكوليسترول والكربوهيدرات. يمكن اختيار أجزاء اللحم المنخفضة الدهن مثل صدر البقر للحصول على قيمة غذائية أعلى وانخفاض في الدهون المشبعة.
4. مصدر للحديد: يعتبر لحم البقر مصدرًا جيدًا للحديد، وهو معدن ضروري لإنتاج الكريات الحمراء في الدم ونقل الأكسجين في الجسم. وبالتالي، فإن تناول لحم البقر يمكن أن يساعد في الوقاية من نقص الحديد وأمراض فقر الدم.
5. توافره وتنوع استخدامه: يتوفر لحم البقر بسهولة في العديد من الأسواق والمحلات التجارية. يمكن استخدامه في تحضير مجموعة واسعة من الوصفات، مثل الشواء، والشيش كباب، والمقالي، والأطباق الرئيسية والأطباق الجانبية.

مع ذلك، يجب الانتباه إلى طريقة طهي اللحم واختيار الأجزاء المنخفضة الدهن وتجنب إضافة كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو الملح. يُفضل أيضًا اختيار لحم البقر المستدام والحصول عليه من مصادر موثوقة وذات جودة عالية.

8. الفول السوداني

الفول السوداني هو نوع من المكسرات المعروف بقشوره الصلبة والفولية الموجودة بداخله. يعتبر الفول السوداني مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ويتميز بنكهته اللذيذة. إليك بعض المعلومات حول الفول السوداني:

1. مصدر غني بالبروتين: الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص النباتيين والذين يحتاجون إلى مصدر بديل للبروتين الحيواني. البروتين يعتبر مادة أساسية لبناء العضلات والأنسجة ودعم صحة الجهاز المناعي.
2. مصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل حمض الأولييك. هذه الأحماض الدهنية المفيدة تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار في الدم وتعزيز صحة القلب.
3. مصدر للألياف الغذائية: الفول السوداني غني بالألياف الغذائية، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي ولتحسين حركة الأمعاء وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
4. غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي الفول السوداني على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة. يحتوي على فيتامين إي الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا من التلف الجذوري، ويحتوي أيضًا على الفيتامينات ب والفولات والمغنيسيوم والزنك.
5. يعزز الشبع ومناسب للوجبات الخفيفة: الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين، مما يساعد في زيادة الشبع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة والمصنعة. يمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى كمية تناول الفول السوداني، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المكسرات. قد يسبب استهلاك الكميات الكبيرة من الفول السوداني ردود فعل تحسسية لبعض الأشخاص. قد يكون أيضًا تحميص الفول السوداني في الزيت أو تحميصه بالملح قد يؤثر سلبًا على قيمته الغذائية، لذا يُفضل اختيار الفول السوداني الطبيعي أو المحمص بدون إضافات.

 

الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين . تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على 4.3 ملليغرام من النياسين ، وهو ما يمثل حوالي 25 بالمائة من الكمية الموصى بها للرجال و 30 بالمائة للنساء.

بالإضافة إلى النياسين ، الفول السوداني غني بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.

في حين أن الفول السوداني مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية ، تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستهلاك اليومي للفول السوداني لا يؤدي إلى زيادة الوزن.

9. أفوكادو

الأفوكادو هو نوع من الفواكه الشهيرة والمحبوبة لقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية. يعتبر الأفوكادو فاكهة طبيعية غنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. إليك بعض المعلومات حول الأفوكادو:

1. مصدر غني بالدهون الصحية: الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة، بما في ذلك الدهون المونونيساتورية والدهون البولينيساتورية. هذه الدهون تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم وتعزيز صحة القلب.
2. غني بالألياف الغذائية: الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي وتعزيز حركة الأمعاء والشعور بالشبع. تساعد الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القولون.
3. مصدر للفيتامينات والمعادن: الأفوكادو يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الهامة. يحتوي على فيتامين C وفيتامين E وفيتامين K وفيتامين B6 وفيتامين B5 وفيتامين B9 (الحمض الفوليك). كما يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والحديد والزنك.
4. مصدر للمركبات النباتية المفيدة: يحتوي الأفوكادو على مجموعة من المركبات النباتية المفيدة مثل اللوتين وزياكانثين وبيتاسيتوسترول. هذه المركبات لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتعزز صحة الجلد والعيون والقلب.
5. يعزز امتصاص بعض العناصر الغذائية: الأفوكادو يساعد على زيادة امتصاص بعض العناصر الغذائية الهامة مثل الكاروتينويدات (اللوتين والليكوبين) وفيتامين A وفيتامين E. هذا يعني أن إضافة شرائح الأفوكادو إلى الأطباق الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى يمكن أن يعزز امتصاصها واستفادة الجسم منها.

يمكن استخدام الأفوكادو في مجموعة واسعة من الوصفات، مثل السلطات والسندويشات والشوربات والعصائر وحتى في تحضير الحلويات. يجب تخزين الأفوكادو في درجة حرارة الغرفة حتى ينضج، ثم يمكن حفظه في الثلاجة لفترة أطول. يجب تجنب تناول الأفوكادو الناضج جدًا أو تالفًا، حيث يفقد قوامه ونكهته الجيدة.

 

يحتوي متوسط ​​الأفوكادو على 3.5 ملغ من النياسين ، أو 21٪ و 25٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.

كما أنها تحتوي على الألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز.

بالإضافة إلى ما سبق ، تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام.

10. أرز كامل أو أرز بني

كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 18٪ من الكمية الموصى بها من النياسين للرجال و 21٪ للنساء.

ومع ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أن 30٪ فقط من النياسين متوفر في الحبوب للامتصاص ، مما يجعل الأرز البني مصدرًا أقل كفاءة من الأطعمة الأخرى.

بالإضافة إلى النياسين ، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.

تشير الدراسات إلى أن تغيير الأرز الأبيض إلى البني يقلل الالتهاب ويحسن مؤشرات صحة القلب لدى النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة.

الأرز البني هو نوع من الأرز الذي يحتفظ بطبقات قشرة الأرز الخارجية المعروفة باسم القشرة والسينية والجنبة. يتمتع الأرز البني بلون بني غامق نتيجة وجود هذه القشرة الخارجية، ويتميز بقوامه الطيب ونكهته الجوزية المميزة. إليك بعض المعلومات حول الأرز البني:

1. قيمة غذائية عالية: الأرز البني هو نوع من الأرز الكامل، مما يعني أنه يحتفظ بطبقة القشرة الخارجية التي تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. يحتوي الأرز البني على مستويات أعلى من الألياف مقارنة بالأرز الأبيض، وهو أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب6.
2. مفيد لصحة القلب: الأرز البني يعتبر خيارًا صحيًا لصحة القلب. فهو يحتوي على نسبة أعلى من الألياف والمغذيات المفيدة التي تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار في الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
3. يحافظ على مستوى السكر في الدم: بفضل احتوائه العالي على الألياف، يعمل الأرز البني على تنظيم مستويات السكر في الدم. يتم هضم الأرز البني ببطء أكبر مقارنة بالأرز الأبيض، مما يؤدي إلى زيادة الشبع ومنع زيادات حادة في مستوى السكر في الدم.
4. يعزز صحة الجهاز الهضمي: الأرز البني يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز حركة الأمعاء. يمكن أن يساعد الأرز البني في الوقاية من الإمساك وتحسين صحة القولون.
5. ملائم للأشخاص النباتيين وحمية الأرز: الأرز البني هو خيار ممتاز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو حمية الأرز. إنه يوفر الطاقة والمغذيات الأساسية ويمكن تناوله كجزء من وجبات الطعام الرئيسية أو الوجبات الجانبية.

يمكن استخدام الأرز البني في تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السلطات والوجبات الرئيسية والأطباق الجانبية. يُفضل غسل الأرز البني قبل الطهي واتباع تعليمات الطهي الموجودة على العبوة لضمان حصولك على نتائج مثالية.