ماذا نأكل لتنظيم هرمونات الجسم؟

الهرمونات هي نظام التحكم في الجسم. ولكن في عصر تختفي فيه الهرمونات الكيميائية المزعجة في الأطعمة المصنعة والشامبو وحتى الشوكولاتة المعطرة ومعطرات الجو ، فإن الإخلال بالتوازن الهرموني ليس بعيد المنال. لسوء الحظ ، تؤثر الهرمونات على جميع مستويات الصحة ، من فقدان الوزن إلى الحمل وحتى الشعور بالسعادة. تؤدي اختلالات الهرمونات إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وتؤدي إلى بعض الأمراض المزمنة.

ذهبنا إلى الدكتورة ناتاشا تورنر ، مؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا لهذا العام ، حمية الهرمونات القابلة لإعادة الشحن ، للعثور على أفضل الأطعمة الطبيعية المنظمة للهرمونات ، إلى جانب قائمة بالعناصر الغذائية والمشروبات الرائعة التي توازن وتوازن الهرمونات. كما أنه يساعد في تقليل تناول الدهون.

1. جدول المحتويات

   Toggle

   بروكلي

القرنبيط وغيرها من الخضروات الورقية مثل القرنبيط، و براعم بروكسل و اللفت تحتوي على كميات كبيرة من المغذيات النباتية ودعا ايزوثيوسيانيتس، والتي هي غنية في حمض الإندول 3، الذي ينهار ويدمر المواد الضارة استروجين وقوية من شأنها تسريع نمو الورم. وخاصة في خلايا الثدي الحساسة للاستروجين. في عام 2008 ، أظهر باحثون في جامعة كاليفورنيا أن حمض الإندول 3 يؤخر نمو الخلايا السرطانية ويمنع انتشار السرطان في الجسم.

تفاصيل الاستهلاك: فقط 2 و 3 أكواب من البروكلي في الأسبوع هو كل ما يحتاجه الجسم لتقليل مخاطر الإصابة بمختلف أنواع السرطان ، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا.

2. بذر الكتان

بذور الكتان غنية بالقشور ، وهو مركب استروجين نباتي ثبت أنه فعال للغاية في مكافحة أنواع معينة من السرطان ، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.

تفاصيل الاستهلاك: إضافة 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان إلى عصيرك اليومي أو دقيق الشوفان أو السلطة أو الإفطار يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، مع توفير الألياف الضرورية والأحماض الدهنية الأساسية.

نصيحة: يفسد الزيت الموجود في بذور الكتان بسرعة ورائحته كريهة ، لذا اشترِ مسحوق التعبئة واحتفظ به في الفريزر. الأفضل من ذلك ، طحن بقدر ما تستهلك كل يوم.

اقرأ أيضًا: فوائد بذور الكتان

3. شاي أخضر

وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن مستخلص الشاي الأخضر يزيد بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي ويحرق الدهون. في الوقت نفسه ، يزيد الكافيين الموجود فيه من الطاقة ، كما أن للشاي الأخضر تأثير مهدئ لاحتوائه على مركب طبيعي يسمى الثيانين الذي يثبط إفراز الكورتيزول ويمنع أيضًا تراكم الدهون في البطن.

تفاصيل الاستهلاك: اشرب 4 أكواب من هذا المشروب اللذيذ يوميًا واستمتع بفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.

4. الشوكولاته الداكنة

أظهرت الدراسات في فنلندا أن الأطفال الذين يولدون لأمهات يأكلن الشوكولاتة يوميًا أثناء الحمل هم أكثر عرضة للابتسام والضحك ويكونون أكثر نشاطًا. حتى أطفال الأمهات المجهدة الذين تناولوا الشوكولاتة أثناء الحمل أظهروا خوفًا أقل من البيئة الجديدة من أطفال الأمهات المتوترين الذين رفضوا تناول الشوكولاتة أثناء الحمل. تزيد الشوكولاتة المرة من إفراز الإندورفين وتحتوي أيضًا على مادة تسمى التربتوفان ، وهي عنصر أساسي من مادة السيروتونين ومنبه للمواد الكيميائية في الدماغ التي تزيد من المشاعر مثل الافتتان والإثارة والحب.

تفاصيل الاستهلاك: تناول 3 سم من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. اختر الشوكولاتة العضوية التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.

5. زيت زيتون نقي

من خلال تضمين زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي ، ستتمكن من امتصاص الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة فيه لأنها تحفز إفراز هرمون مضاد للشهية يسمى اللبتين. على وجه الخصوص ، ثبت أن زيت الزيتون يزيد من حساسية الأنسولين. فوائد أخرى؟ في عام 2003 ، أظهرت مقالات في المجلة البريطانية للتغذية أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي يحتوي على زيت الزيتون فقدت دهونًا أكثر من الفئران التي تغذت على زيت فول الصويا.

تفاصيل الاستهلاك: تجنب استخدام الزيوت الصناعية مثل المارجرين واستخدم زيت الزيتون النقي بدلا من ذلك.

مقالة ذات صلة: أنواع زيت الزيتون وخصائصه

6. أفوكادو

الأفوكادو غني بمادة طبيعية تسمى بيتا سيتوستيرول ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم بشكل كبير. تساعد نفس المركبات أيضًا في تنظيم هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وهي أقل فعالية في تخزين الهرمون الذي تفرزه الغدة الأدرينالين ، وقد ارتبطت بتقليل الالتهاب الناتج عن الإجهاد بسبب التمارين الشاقة.

تفاصيل الاستهلاك: تناول الأفوكادو العادي في كل وجبة.

اقرأ أيضًا: خصائص الأفوكادو

7. تفاح عضوي

يحتوي التفاح على مادة الكيرسيتين ومضادات الأكسدة الفلافونويدية ومضادات الهيستامين الطبيعية. مثل مركبات الفلافونويد الأخرى ، فإن الكيرسيتين له خصائص فيتوستروجينيك. وجدت واحدة من أكبر الدراسات في فنلندا ، والتي نظرت في أكثر من 10000 شخص لأكثر من 30 عامًا ، أن تناول تفاحة واحدة يوميًا يزيد من خطر الإصابة بجميع الأمراض المزمنة تقريبًا مثل هشاشة العظام. يقلل من أمراض العظام والقلب والسرطان والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 المرتبط بالشيخوخة.

تفاصيل الاستهلاك: مثل قديم يقول: تناول تفاحة عضوية في اليوم ولا تحتاج إلى طبيب!

تعد بذور الشيا من أقدم الحبوب الخالية من الغلوتين ويمكن إضافتها إلى أي طعام تقريبًا. كل جرام من بذور الشيا غني بمصادر أوميغا 3 الطبيعية وكذلك أغنى مصدر للألياف. تشمل الفوائد الهرمونية لشيا تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتخفيف أعراض متلازمة التمثيل الغذائي مثل ارتفاع ضغط الدم والارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم.

تفاصيل الاستهلاك: يحتوي حوالي 10 جرام من بذور الشيا على 20 جرامًا من أوميجا 3 ، وهو ما يعادل تقريبًا 500 جرام من سمك السلمون الأطلسي.

اقرأ أيضًا: فوائد بذور الشيا

9. المكسرات

مثل الأفوكادو ، تعد معظم المكسرات مصدرًا ممتازًا لنبات ستيرول بيتا سيتوستيرول. يحتوي اللوز على وجه الخصوص على البروتين والألياف والستيرولات النباتية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يؤخر اللوز امتصاص الكربوهيدرات في الجسم ، وهو فعال في السيطرة على مرض السكري. تشير الأبحاث التي أجراها مركز جامعة تكساس الطبية ، والتي نُشرت في مجلة التغذية ، إلى أن الجوز مصدر للميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم.

تفاصيل الاستهلاك: تناول حفنة من المكسرات 5 مرات في الأسبوع لسد حاجة الجسم للدهون لتحفيز وإفراز هرمون اللبتين ، وهو فعال في السيطرة على الشهية .

10. فول الصويا العضوي غير المعدل

تتغير كثافة العظام ، وتوازن الهرمونات ، ومستويات الكوليسترول في الدم مع تقدم العمر ، ولكن استهلاك الصويا اليومي يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ويقوي العظام ، ويحسن صحة القلب ، ويحمي البروستاتا ، ويخفف الأعراض المزعجة لانقطاع الطمث. . التأثيرات العلاجية لمنتجات الصويا ، إذا استهلكت باعتدال ، ترجع إلى فيتويستروغنز الموجود في فول الصويا. أظهرت الأبحاث من جامعة إلينوي أيضًا أن بروتين الصويا يساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، وهو فعال في التحكم في الوزن ، ويمنع نمو الخلايا الدهنية.

تفاصيل الاستهلاك: كل ما يحتاجه الجسم هو كوب واحد فقط من حليب الصويا أو اللبن العضوي غير المحلى أو حفنة من فول الصويا أو قطعة من معجون الصويا.

11. ماء

يؤدي الترطيب إلى إفراز الهرمونات التي تحفز الشهية. شرب كمية كافية من الماء لمنع الألم والتصلب ، والتعامل مع زيادة الوزن ، ونقص الصداع ، والأداء الرياضي الأفضل ، والتعافي السريع بعد التمرين هي قوى أساسية.

تفاصيل الاستهلاك: بشكل عام ، 8 أكواب من الماء تكفي يوميًا ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة أو تأخذ وقتًا طويلاً في الشمس ، يجب أن تشرب المزيد من الماء.

12. بروتين الجبن السائل

ثبت أن سائل الجبن يزيد من حرق الدهون ، ويحافظ على الأنسجة العضلية ، ويقوي جهاز المناعة ، ويزيد من حساسية الأنسولين ، ويساعد على استعادة القوة بعد التمرين. سائل الجبن غني أيضًا بالتريبتوفان ، مما يزيد من إفراز السيروتونين ويقاوم الإجهاد.

التفاصيل استخدم هذا المسحوق ، يمتص الجسم البروتين بسرعة بعد الاستخدام ، 1 أو 2 ملاعق كبيرة وصبه في مشروبك العصير.

13. توتها

وفقًا لدراسات في كندا ، يساعد التوت الأزرق في خفض نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. في دراسة صغيرة ، تم إعطاء الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري كوبًا واحدًا من عصير التوت البري يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. انخفضت مستويات السكر في الدم لديهم بنسبة 10٪ تقريبًا ، وكانت مقاومة الأنسولين لديهم أقل بكثير من مجموعة الدواء الوهمي. من المحتمل أن تعود فوائد هذه الفاكهة إلى الأنثوسيانين الموجود في التوت ، والذي يؤثر على البنكرياس وينظم مستويات السكر في الدم عن طريق إفراز الأنسولين.

تفاصيل الاستهلاك: إضافة التوت الغريب إلى مزيج التوت ، لا تقلق. وجد باحثون في جامعة فلوريدا مؤخرًا أن التوت الاستوائي له خصائص مضادة للأكسدة أكبر من التوت الأزرق. توت غوجي العضوي غني بالألياف ومضادات الأكسدة وحتى البروتين. تعتبر ملعقة أو ملعقتان كبيرتان من جبن الماعز الطبيعي قليل الدسم وجبة خفيفة رائعة.

14. قرفة

للقرفة تأثيرات مذهلة في تنظيم الأنسولين. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Diabetes ، فإن قرفة سيلان تجعل عضلات وخلايا الكبد تستجيب للأنسولين بشكل أفضل وأكثر عن بعد. تعني الاستجابة الأفضل تنظيم مستويات السكر في الدم وبالتالي تقليل الأنسولين في الجسم.

تفاصيل الاستهلاك: قدر الإمكان إضافة القرفة السيلانية للأطعمة والمشروبات. ما عليك سوى تناول ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا لمدة شهر لتحسين استجابة جسمك للأنسولين بشكل كبير وتضييق محيط الخصر لديك.

15. نخالة الشوفان

يعتبر الشعير مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين E والزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم. الشعير غني أيضًا بالبروتين والألياف ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ويؤدي أيضًا إلى خفض الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية ، قد يكون لكيمياء الشعير خصائص مضادة للسرطان.

يمكن أن تكون تفاصيل استهلاك دقيق الشوفان الكامل وجبة خفيفة رائعة ، محضرة مريحة ودافئة. يمكن إضافة دقيق الشوفان بسهولة إلى العديد من الوصفات.

16. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء بديل جيد للقمح ، وهو أحد أكثر الأطعمة والحبوب حساسية التي نتناولها في كثير من الأحيان. من بين حبوب الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين وللأشخاص الذين يعانون من أمراض البطن أو حساسية الغلوتين أو الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو الأشخاص الذين يسعون لإزالة السموم من الجسم ، يعد خيارًا جيدًا.

تفاصيل الإنفاق: استهلاك محلي الصنع أو مخزن يحتوي على نودلز الحنطة السوداء بدلاً من الأرز هنا.

17. زبادي عضوي بسيط

الزبادي كمصدر طبيعي للبروبيوتيك ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي ، وينظم توازن البكتيريا المعوية عملية التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين ويساعد على حماية جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي يقلل الوزن وبالتالي ينكمش الخصر. طالما أنك تأكل الزبادي العادي ، فإن رسالة الشبع تنتقل إلى المخ.

تفاصيل الاستهلاك: أظهرت الدراسات أن نصف كوب من الزبادي فقط في اليوم يقلل من حدة ومدة نزلات البرد والإنفلونزا.

18. رمان

ووجد الباحثون في جامعة ويسكونسن أن مستخلص الرمان خصائص، المضادة للسرطان ، مضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تمنع حدوث الخلايا السرطانية في الجلد والثدي والأمعاء. يلعب الاستروديول ، أقوى هرمون في الجسم ، دورًا مهمًا في نمو خلايا سرطان الثدي وانتشارها ، وتعتمد معظم السرطانات على الهرمونات في المراحل المبكرة من التطور.

يحتوي الرمان على مركبات طبيعية تقاوم الإنزيمات في جسم الأنثى وتمنع تحول هرمون الاستروجين الضعيف ، الذي يسمى الإسترون ، إلى أقوى مادة في عملية التمثيل الغذائي ، وهي الاستراديول.

تفاصيل الاستهلاك: تناول عصير الرمان النقي أو البذور فقالادهترين طريقة للاستفادة من هذه الفاكهة اللذيذة والياقوت الأحمر في الحفاظ على الصحة.

19. الكركم

من المؤكد أن الأعشاب والتوابل تعد بشيء يتجاوز مذاق طعامنا لإعطائها توازن هرمونات الجسم. الثوم وإكليل الجبل والزعتر والكركم والزنجبيل والكمون والكاري والبهارات كلها مفيدة للغاية. الكركم هو الأكثر شيوعًا لأنه يمتلك خصائص طبيعية لتقليل الالتهاب والألم والانتفاخ.

تفاصيل الاستهلاك: استخدم الفلفل الأسود مع الكركم ، حيث تقوي الإنزيمات الموجودة فيه خواص الكركم.

20. زنجبيل

الزنجبيل هو عشب رائع آخر ثبت أنه يمنع ويعالج الغثيان الناجم عن حركة السيارة والحمل والعلاج الكيميائي. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية التي لديها القدرة على مواجهة الآثار المزعجة للسيروتونين في القناة الهضمية.

التفاصيل الاستخدامات: مسحوق الزنجبيل الطازج ، أضفه إلى العصير أو المستحلبات ، Antinausea يحتوي على الزنجبيل