كيف تطبخ وتتناول طعاما صحيا؟

إذا كنت تبحث عن حياة طويلة وصحية ، فعليك إعادة النظر في طريقة الطهي ، وبالطبع تناول الطعام من اليوم ، وتغيير اتجاهك نحو الأطعمة الصحية .

يمكن أن يكون لهذه التغييرات البسيطة تأثير كبير على قلبك وجهاز المناعة وحجم الخصر.

1. استخدم الأفوكادو بدلاً من المايونيز

الدهون في الأفوكادو مفيدة للقلب وتضيف ملمسًا زيتيًا وطعمًا لذيذًا والكثير من العناصر الغذائية إلى وجباتك. يوفر الأفوكادو ربع احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بفيتامينات ب والمعادن.

۲. أضف الجزر المبشور إلى صلصة المعكرونة الخاصة بك

تمنح جزرة واحدة يوميًا طعامك لونًا رائعًا وهشاشة ، ويقلل الكاروتين الموجود في الجزر من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (حتى 45٪) وسرطان الرئة

3. استخدم المكسرات بدلاً من الملح بين الوجبات

قد يكون الملح أقل في الدهون والسعرات الحرارية ، لكن المكسرات مصدر أفضل بكثير للبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب.تظهر الأبحاث من المجلة الطبية البريطانية أن تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة عدة مرات في الأسبوع هو خطر. تقلل من أمراض القلب بنسبة تصل إلى 35٪ بالإضافة إلى أن المكسرات تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة لصحة القلب وقد تساعدك على إنقاص الوزن.

4. استخدم أواني من الحديد الزهر

وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية ، فإن 20٪ من النساء في سن الإنجاب يعانين من نقص الحديد. إنهم ليسوا رسميًا (حقًا) بفقر الدم ، لكن لديهم نفس الأعراض: التعب ، والحساسية لنزلات البرد والالتهابات ، وصعوبة التركيز. يذهبون إلى الطعام من الحاوية ويضاعفون كمية الحديد ، خاصة في الأطعمة الحمضية مثل صلصة المعكرونة وحساء الطماطم.

5. لا تشرب مع الطعام أو الشاي أو القهوة

تحتوي هذه المشروبات على مركبات تسمى “العفص” تقلل من امتصاص الحديد بنسبة 94٪ ، وتستهلك النساء حاليًا القليل جدًا من الحديد لتلبية احتياجاتهن ، والشاي والقهوة يزيدان المشكلة سوءًا ، كما أن شاي الأعشاب يفعل الشيء نفسه. النعناع الصحراوي يصل إلى 84٪ وأزهار البابونج والنباتات الأخرى بنسبة تصل إلى 50٪ تمنع امتصاص الحديد ، لذا اشرب الشاي أو القهوة قبل أو بعد الوجبات.

6. أضف جنين القمح إلى عجينة البانكيك أو الوافل أو الكعك

تعد جنين القمح مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية ، حيث يوفر نصف كوب من جنين القمح المحمص أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات الأخرى. يوفر الجرثومية E المطلوبة. القمح أيضا على كميات كافية من المعادن مثل الحديد و الزنك .

7. أضف الثوم إلى الحساء واليخنات والصلصات

يعمل الثوم على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والكوليسترول الضار (LDL) ويقي من أمراض القلب ويمنع تجلط الدم ، كما يقي الثوم من الالتهابات البكتيرية ويقوي جهاز المناعة . مركبات الكبريت في الثوم ، قد يساعد في محاربة سرطان الجلد والمعدة والثدي والقولون.

8. استخدم البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا العادية

تحتوي البطاطا الحلوة على عناصر غذائية أكثر من البطاطا العادية (مثل فيتامين أ والزنك) ، كما أنها تحتوي على أكثر من 6 مرات من الكالسيوم مقارنة بالبطاطس العادية ، بينما لا تحتوي البطاطا العادية على بيتا كاروتين ، فإن البطاطا الحلوة الصغيرة تحتوي على ضعف الحصة اليومية. يوفر لك أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

9. أضف الفول إلى السلطات والشوربات

يقلل الأشخاص الذين يتناولون حصصًا قليلة من البقوليات كل أسبوع من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22 بالمائة ، بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي البقوليات على مواد كيميائية نباتية مثل الصابونين والفيتوستيرول التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. تُرش الفاصوليا على السلطات ، وتُضاف إلى حساء الخضار ، وتُمزج مع الكينوا كوجبة ، أو تُلفَّ في الأفوكادو والصلصة في خبز الذرة المكسيكي ، وتوفر حوالي ثلث احتياجات المرأة اليومية من الحديد.

10. اطبخ الطماطم

يعتبر اللايكوبين ، الصبغة الحمراء الموجودة في النباتات ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، وتعتبر الطماطم مصدرًا غنيًا له ، وغالبًا ما يتم امتصاص اللايكوبين بشكل أفضل في منتجات الطماطم المطبوخة أكثر من الطماطم الطازجة. أنت تقلل أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. 10 ملغ (أو كمية اللايكوبين في نصف كوب من الكاتشب) على الأقل 7 مرات في الأسبوع هي مكان جيد للبدء. كلما وصلوا لاحقًا ، زاد عدد الليكوبين لديهم.