التغذية السليمة لرياضيي السرعة وعدائي التحمل 13 نوع طعام

التغذية السليمة لرياضيي السرعة وعدائي التحمل

التغذية السليمة لرياضيي السرعة وعدائي التحمل تلعب دورًا حاسمًا في تحقيق الأداء الرياضي الممتاز وتعزيز القدرة على التحمل والتعافي السريع. إليك بعض النصائح للتغذية السليمة لهذه الفئة من الرياضيين:

1. الهيدرات: تأكد من تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة للتدريبات والسباقات. قم بتناول وجبات تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والأرز، والبطاطا الحلوة.
2. البروتين: يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء وتجديد العضلات. تناول مصادر غذائية غنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والألبان، والبقوليات.
3. الدهون الصحية: تأكد من تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور. تلعب الدهون دورًا في توفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات الدهنية.
4. الفيتامينات والمعادن: تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم وتعزيز الجهاز المناعي.
5. التركيز على الترطيب: تجنب الجفاف عن طريق شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم وخاصة قبل وبعد التدريبات والسباقات. يمكن تعزيز الترطيب عن طريق تناول مشروبات إلكتروليتية أو مشروبات رياضية.
6. الوجبات الصغيرة والمتكررة: يُفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة وثقيلة. يساعد هذا في توفير الطاقة المستمرة وتحسين عملية الهضم.
7. الوقت المناسب للتغذية: قم بتناول وجبة متوازنة قبل التدريب لتزويد جسمك بالوقود اللازم للأداء الرياضي. وبعد التمرين، قم بتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات لتعزيز التعافي العضلي.

تذكر أنه يجب تخصيص نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك الفردية واستشر أخصائي تغذية رياضية للحصول على توجيهات مخصصة ومتخصصة لتحسين أدائك الرياضي وصحتك بشكل عام.

في هذه المقالة ، سوف نقدم التغذية السليمة لرياضيي السرعة وعدائي التحمل .

إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل أو السرعة أثناء الجري ، انضم إلينا في هذا المقال لمراجعة أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها. يمكن أن يؤدي استهلاك هذه الأطعمة إلى زيادة سرعتك وتحملك وقوتك .

1. اللوز ضد بذور اليقطين:

تناول اللوز ولكن حاول ألا تستخدم بذور اليقطين. كما تعلم ، اللوز غني بالأحماض الدهنية الصحية وكذلك مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تعتني بقلبك وتحارب الالتهابات. لكن هذه ليست الأشياء الوحيدة التي يمكن أن يفعلها اللوز لجسمك. اللوز غني بالمغنيسيوم.

المغنيسيوم هو أحد المعادن التي تزيد من القدرة على التحمل ويمكن أن تكون مفيدة للعدائين. يحتاج الرياضيون ، وخاصة العدائين ، إلى المزيد من المغنيسيوم عند نفاد الماء. إذا لم تستبدل المغنيسيوم المفقود أثناء التمرين ، فلن يكون للتمرين أي تأثير إيجابي ولن يزداد أداء جسمك وقوتك.

نظرًا لأن المعادن يمكن أن تقلل من تراكم حمض اللاكتيك ، فلن تشعر بألم شديد في عضلاتك. بدلًا من بذور اليقطين ، تناول ربع كوب من اللوز ، والذي يمكن أن يلبي ربع احتياجاتك من المغنيسيوم.

2. البيض الغني بأوميغا 3 مقابل البيض القياسي:

تناولي هذا: البيض الغني بأوميغا 3

أظهرت الدراسات أن الجري لفترات طويلة يمكن أن يخفض مستويات الكولين. الكولين من العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على بناء الناقلات العصبية اللازمة للتحكم الجيد في العضلات وكذلك التحمل.

على الرغم من أن البيض العادي هو أفضل مصدر للكولين ، يجب على الأشخاص الذين يسافرون لمسافات طويلة استخدام البيض الغني بأوميغا 3 للتأكد من حصولهم على العناصر الغذائية الكافية. يمكن لأوميغا 3 أيضًا تعزيز جهاز المناعة في الجسم وتقليل الالتهاب والحماية من الأمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر.

3. البرتقال مقابل التفاح:

 

تناول هذا الصنف: البرتقال

لا تأكل هذاالصنف: التفاح

إذا قمت بتغيير عاداتك الغذائية من التفاح إلى البرتقال ، فستجد أنك تعاني من إجهاد عضلي أقل. يجب أن تسأل لماذا؟ وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Sport Nutrition and Exercise Metabolism ، فإن تناول فيتامين C قبل التمرين يمكن أن يقلل من إجهاد العضلات ويمنع تكون الجذور الحرة.

يمكن أن توفر البرتقالة 116٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي. من ناحية أخرى ، ستلبي التفاحة 14٪ فقط من حاجة الجسم لفيتامين سي. البرتقال مصدر ممتاز للسيلينيوم . يمكن لقوتها المضادة للأكسدة أن تحافظ على وظيفة الغدة الدرقية ، وتحارب التعب وتزيد من التمثيل الغذائي.

4. الزبادي قليل الدسم مقابل الزبادي اليوناني:

تناول الزبادي قليل الدسم

ولا تأكل هذا الصنف: الزبادي اليوناني

تساعد التمارين مثل الجري ، التي لها تأثير كبير على الجسم ، على تحسين كثافة العظام. كما تعلم ، فإن الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام. لا يمتلك معظم العدائين أيضًا موارد كافية للحصول على كليهما.

تظهر الدراسة أن أكثر من 20٪ من العدائين يعانون من مشاكل في العظام مثل الكسور كل عام. والسبب في ذلك بسيط جدا. يمكن أن يزيد نقص فيتامين د والكالسيوم من مخاطر مثل هذه الإصابات.

لحسن الحظ ، أظهرت دراسة أخرى في الأكاديمية الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل أن العدائات الشابات اللائي يستهلكن الكثير من الكالسيوم أقل عرضة للإصابة بهذه الإصابات. يمكن أن يساعد تناول الزبادي قليل الدسم في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د والكالسيوم. من ناحية أخرى ، ستلبي نفس الكمية من الزبادي اليوناني ربع احتياجات الجسم فقط من فيتامين د والكالسيوم.

الزبادي قليل الدسم هو نوع من المنتجات الألبانية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. يتم إنتاجه عن طريق استخلاص الدهون من الحليب الطبيعي أو استخدام حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم في عملية التصنيع. الزبادي قليل الدسم يحتفظ بقوامه ونكهته المميزة، مع تقليل السعرات الحرارية المستهلكة من الدهون.

تعتبر الزبادي قليل الدسم خيارًا صحيًا لأولئك الذين يرغبون في السيطرة على استهلاك الدهون أو الذين يعانون من زيادة الوزن. إليك بعض الفوائد المحتملة للزبادي قليل الدسم:

1. قيمة غذائية: الزبادي قليل الدسم يحتوي على مكونات غذائية هامة مثل البروتين، والكالسيوم، والفيتامينات الأخرى التي تدعم صحة العظام والأسنان ووظائف الجسم العامة.
2. منخفض الدهون: بفضل تخفيض الدهون، يمكن أن يكون الزبادي قليل الدسم خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تتطلب تقليل الدهون المشبعة والكولسترول.
3. سهولة الهضم: الزبادي يحتوي على البكتيريا النافعة الموجودة في اللبن، والتي تساعد على تحسين الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

مع ذلك، يجب مراعاة بعض النقاط عند تناول الزبادي قليل الدسم:

• قراءة الملصق الغذائي: قراءة ملصق المنتج والتأكد من أنه فعلاً يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
• المذاق: يمكن أن يكون الزبادي قليل الدسم أقل كريمية وأقل نكهة من الزبادي العادي، لذا قد يكون هناك اختلاف في المذاق العام.
• إضافة المكونات الأخرى: يمكن تحسين مذاق الزبادي قليل الدسم بإضافة الفواكه الطازجة أو العسل أو الشوفان المحمص.

5. حليب الكاكاو قليل الدسم مقابل الحليب قليل الدسم:

تناول هذا الصنف: حليب كاكاو قليل الدسم

لا تشرب هذا الصنف: حليب قليل الدسم

على الرغم من أن هذا المشروب موجود في وجبات الأطفال ، إلا أنه أفضل خيارللتعافي عند العدائين. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Sport Nutrition and Exercise Metabolism أن الأشخاص الذين يستهلكون حليب الكاكاو أكثر قدرة بنسبة 49 في المائة على  الركض أو الدواسة من غيرهم. يوفر حليب الكاكاو بشكل طبيعي الإلكتروليتات التي يحتاجها الجسم.

وتجدر الإشارة إلى أن الأداء الأفضل يرتبط بمستويات أعلى من الجليكوجين المخزن في العضلات الهيكلية. إنه مصدر للطاقة ينضب عادة أثناء تدريبات التحمل المكثفة مثل الجري.

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين مع الكربوهيدرات بنسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين يمكن أن يحل محل الجليكوجين بشكل أسرع ويحسن الأداء.

6. الموز مقابل بودنغ الموز:

تناول هذا الصنف: الموز

لا تأكل هذا الصنف: بودنغ الموز

كما تعلم ، يعتبر الموز مصدرًا مثاليًا للوقود. لا يمكن للدهون والسكر في بودنغ الموز مساعدتك. يحتوي الموز على نسبة عالية من الجلوكوز. الجلوكوز هو أحد السكريات القابلة للهضم ويمكن أن يوفر طاقة سريعة للجسم.

يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يساعد على منع تلف العضلات أثناء التمرين. تحتوي كل موزة متوسطة على 36 جرامًا من الكربوهيدرات. انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم في الموز يعني أن الكربوهيدرات الموجودة فيه يتم إطلاقها ببطء في الجسم وتساعد على استعادة العضلات.

7. التوت الأزرق مقابل مربى التوت:

تناول هذا الصنف : عنبية

لا تأكل هذا العنصر: مربى التوت الأزرق

وجد الباحثون في شمال كاليفورنيا أن استخدام مكملات بروتين الصويا لمدة طويلة جنبًا إلى جنب مع مادة البوليفينول في العنب البري يمكن أن تزيد من أكسدة الدهون ونفاذية الأمعاء عند الجري لمسافات طويلة. عندما يتعلق الأمر بالفوائد الأيضية للتوت ، يمكنك الوثوق بها واستخدام الفاكهة الطازجة.

يحتوي العنب البري المحلى بالمربى على ثلاثة أضعاف السكر من الفاكهة الطازجة. ارتفاع السكر مادة سامة للجسم ويمكن أن تزيد من دهون البطن.

 

التوت الأزرق، المعروف أيضًا بالعنب الأزرق أو البلوبيري، هو نوع من الفواكه اللذيذة والمغذية. يتميز التوت الأزرق بلونه الداكن الأزرق اللامع وقوامه اللذيذ وطعمه الحلو المنعش. إليك بعض المعلومات حول التوت الأزرق وفوائده الصحية:

1. قيمة غذائية: التوت الأزرق يعتبر مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الهامة. فهو يحتوي على الألياف الغذائية، والفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K وفيتامين E، والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.
2. مضادات الأكسدة: التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للأكسدة مثل الأنثوسيانين، وهي المواد التي تعزز الصحة العامة وتحمي الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة.
3. تعزيز صحة القلب: التوت الأزرق يمكن أن يساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. فهو يحتوي على مركبات تساهم في تقليل مستويات الكولسترول الضار وتحسين وظائف القلب وتقوية جدران الأوعية الدموية.
4. دعم صحة الدماغ: بعض الدراسات تشير إلى أن تناول التوت الأزرق قد يساعد في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة، ويمكن أن يساهم في الوقاية من اضطرابات الدماغ المرتبطة بالشيخوخة.
5. تعزيز صحة الجهاز الهضمي: التوت الأزرق يحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.

يمكن تناول التوت الأزرق على شكله الطبيعي، أو يمكن استخدامه في العديد من الوصفات مثل السلطات والمشروبات والحلويات. يمكن أيضًا تجميده للاستمتاع به طوال العام.

يجب ملاحظة أنه في حالة وجود حساسية للتوت الأزرق أو أي أعراض غير مرغوب فيها بعد تناوله، يجب التوقف عن استهلاكه والتشاور مع الطبيب.

8. السلمون البري مقابل السلمون المستزرع:

تناول هذا الصنف : سمك السلمون البري

لا تأكل هذا الصنف: السلمون المستزرع

السلمون هو ملك الأسماك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتوفير العناصر الغذائية للعدائين. بالإضافة إلى ذلك ، هذه السمكة غنية بالبروتينات عالية الجودة ومصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن أن تساعد هذه الأحماض الدهنية الأساسية في تقليل الالتهاب بعد الجري وإصلاح الأنسجة. في هذه الحالة ، سيكون ألم العضلات أقل بكثير.

قبل التوجه إلى المتجر ، من الأفضل التأكد من نمو الأسماك المعنية بشكل طبيعي. معظم أسماك السلمون المستزرعة غنية بمركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور ، وهي مادة كيميائية ضارة بالجسم.

 

السلمون البري، المعروف أيضًا باسم السلمون البرّي الأطلسي أو السلمون البرّي الشمالي، هو نوع من أسماك السلمون الذي يتواجد في المحيط الأطلسي الشمالي والمحيط الهادئ. يعتبر السلمون البري من أنواع الأسماك ذات اللحم الوردي الغني بالدهون الصحية والبروتينات.

إليك بعض المعلومات حول السلمون البري وفوائده الصحية:

1. القيمة الغذائية: يعتبر السلمون البري مصدرًا غنيًا بالبروتينات عالية الجودة، والأحماض الدهنية الأوميغا-3، وفيتامينات مثل فيتامين D وفيتامين B12، والمعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والحديد.
2. الأوميغا-3: يعتبر السلمون البري مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأوميغا-3، وخاصة حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). تعتبر هذه الأحماض الدهنية مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، وتساهم في خفض مستويات الكولسترول السيء وتحسين وظائف القلب.
3. صحة الدماغ والعقل: الأحماض الدهنية الأوميغا-3 الموجودة في السلمون البري لها تأثير إيجابي على صحة الدماغ والعقل، حيث تعزز الذاكرة والتركيز وتساهم في الحفاظ على وظائف الدماغ الصحية.
4. صحة الجهاز المناعي: يحتوي السلمون البري على مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تعزز صحة الجهاز المناعي وتحمي الجسم من الالتهابات والأمراض.
5. صحة العظام: يحتوي السلمون البري على فيتامين D والكالسيوم، وهما مهمان لصحة العظام والأسنان.

يمكن تناول السلمون البري على مختلف الأشكال، سواء كان مشويًا، أو مطبوخًا في الفرن، أو مطهوًا بالبخار، أو مشويًا على الشواية. يُنصح باختيار الأسماك البرية المستدامة والتي تتمتع بمصدر طبيعي ونقي.

يجب ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يكونون عرضة لحساسية السلمون أو مضاداته، لذا يُنصح دائمًا بمراعاة التسامح الشخصي ومراجعة الطبيب في حالة وجود أي مخاوف أو تساؤلات خاصة بالتغذية.

9. بورتوبيلو ضد الفطر الأبيض:

تناول هذا الصنف: فطر بورتوبيللو

لا تأكل هذا الصنف: الفطر الأبيض

لفيتامين د العديد من الوظائف البيولوجية في الجسم. إحدى هذه الوظائف هي تنظيم جهاز المناعة . تظهر الدراسة أنه عندما يكون تركيز فيتامين (د) عند العدائين من الرجال والنساء منخفضًا ، سيكون لديهم مؤشرات بيولوجية لزيادة الالتهاب. تم التعرف على هذا المرقم الحيوي سابقًا باعتباره أحد العوامل الفعالة في تأخير تجديد خلايا العضلات التالفة.

يعد نقص فيتامين د مشكلة شائعة لدى معظم العدائين ويمكن أن يزيد من خطر الإصابات الالتهابية. كما تعلم ، يعتبر الفطر مصدرًا غنيًا لهذا الفيتامين ، لكن بعض الفطريات فقط لها مثل هذه الخصائص. حصة واحدة من البورتوبيلو المفروم تؤمن أكثر من 160 بالمائة من حاجة الجسم لفيتامين د. من ناحية أخرى ، يحتوي الفطر الأبيض على 1٪ فقط من فيتامين د.

 

بورتوبيلو هو نوع من الفطر الذي يعرف علميًا باسم Agaricus bisporus. يعتبر بورتوبيلو واحدًا من أشهر أنواع الفطر المأكولة ويتميز بحجمه الكبير وقبعته الداكنة وشكله المميز.

إليك بعض المعلومات حول بورتوبيلو:

1. التوافر والاستخدام: بورتوبيلو هو نوع شائع من الفطر ومتوفر في معظم الأسواق الغذائية. يستخدم عادة في العديد من الوصفات المختلفة، بما في ذلك السلطات والشوربات والمقبلات والوجبات الرئيسية. كما يُستخدم أيضًا في الحشوات والمعجنات.
2. القيمة الغذائية: بورتوبيلو يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، مما يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يهتمون بالتغذية الصحية. إنه مصدر جيد للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B6 والحديد والفوسفور.
3. النكهة والقوام: بورتوبيلو له طعم مميز ونكهة غنية وقوام لحمي. يمكن تحضيره بطرق مختلفة مثل القلي أو الشواء أو الخبز.
4. الاحتفاظ والتخزين: يُفضل تخزين بورتوبيلو في الثلاجة في كيس ورقي أو عبوة محكمة الإغلاق. يُفضل استهلاكه في غضون أيام قليلة للحفاظ على جودته وطعمه.
5. الاعتبارات الصحية: يعتبر بورتوبيلو آمنًا ومغذيًا لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الفطر، لذا يجب مراعاة ذلك وتجنب تناوله إذا كنت تعاني من ردود فعل سلبية.

يمكن تحضير بورتوبيلو بعدة طرق، سواء كان طهيه وحده كوجبة خفيفة أو إضافته كمكون في الأطباق المتنوعة. يمكن تقطيعه إلى شرائح وشواءه، أو ملءه بالحشوات وخبزه في الفرن، أو إضافته إلى السلطات أو الشوربات لإضفاء نكهة وقوام فريد.

تذكر أنه يمكنك تجربة وصفات مختلفة باستخدام بورتوبيلو واستمتاع بالنكهة الغنية والفوائد الصحية التي يقدمها هذا الفطر الشهير.

10. المعكرونة الكاملة مقابل المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض:

تناول: المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل

ولا تأكل : المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض

المعكرونة مفيدة جدًا للعدائين لأنها تلبي حاجة الجسم للكربوهيدرات المفيدة والقابلة للهضم.

عندما يتعلق الأمر باختيار المعكرونة المناسبة ، تظهر الأبحاث أنه يجب عليك اختيار الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات لأن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في عملية التعافي. اختر المعكرونة الكاملة لوجبتك بعد التمرين لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن توفر فيتامينات ب اللازمة لعملية التمثيل الغذائي.

المعكرونة الكاملة، المعروفة أيضًا بالمعكرونة الكاملة الحبوب، هي نوع من المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل. يعني ذلك أنها تحتوي على القشرة الخارجية للحبوب والجزء الداخلي النشوي، مما يجعلها أكثر غنى بالألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالمعكرونة المكررة العادية.

إليك بعض المعلومات حول المعكرونة الكاملة:

1. الألياف الغذائية: المعكرونة الكاملة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف الغذائية مقارنة بالمعكرونة المكررة. الألياف الغذائية مهمة لصحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد في تعزيز حركة الأمعاء والحفاظ على صحة القولون.
2. العناصر الغذائية: المعكرونة الكاملة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والفيتامينات (مثل فيتامين B وفيتامين E)، والمعادن (مثل المغنيسيوم والزنك والحديد).
3. الشعور بالشبع: نظرًا لارتفاع محتوى الألياف، قد تعطي المعكرونة الكاملة شعورًا أكبر بالشبع بالمقارنة مع المعكرونة المكررة، مما يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة.
4. الصحة العامة: استبدال المعكرونة المكررة بالمعكرونة الكاملة في النظام الغذائي يمكن أن يساهم في تحسين صحة القلب، والسيطرة على مستويات السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض السكري من النوع 2.
5. الاستخدام: يمكن استخدام المعكرونة الكاملة في الوصفات المعتادة التي تحتوي على المعكرونة، مثل السباجيتي والمكرونة بالصلصات المختلفة. يمكن أيضًا استخدامها في السلطات والحساء.

مع ذلك، قد تكون المعكرونة الكاملة أكثر كثافة في القوام وتحتاج إلى وقت طبخ أطول بالمقارنة مع المعكرونة المكررة العادية. قد يكون هناك اختلاف طفيف في الطعم أيضًا.

يجب أن تلاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية للغلوتين أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا مثل نظام الكيتو، قد يحتاجون إلى النظر في البدائل المناسبة لاحتياجاتهم الغذائية الخاصة.

11. الشاي الأخضر مقابل المشروبات الرياضية:

اشرب هذا المشروب: شاي أخضر

ولا تشرب المشروبات الرياضية

الشرب ضروري للجميع ، ولكن الأشخاص الذين يجرون لأكثر من 30 دقيقة يجب أن يفكروا أكثر في ذلك. عندما ترغب في الحصول على الماء الذي يحتاجه جسمك ، لديك عدة خيارات.

يمكن أن يكون شرب كوب من الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة خيارًا جيدًا للمشروبات الرياضية. يمكن لمضادات الأكسدة مثل الكاتشين الموجودة في الشاي الأخضر أن تقلل بشكل كبير من عدد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب السرطان وتضر بالحمض النووي. يساعد الشاي الأخضر على زيادة قدرتك على التحمل .

 

الشاي الأخضر هو نوع من الشاي المصنوع من أوراق نبات الشاي (Camellia sinensis) التي لم تتعرض لعملية التخمير أو التخمر الكاملة التي تخضع لها أوراق الشاي الأسود. يتم تسخين أوراق الشاي الأخضر بلطف لمنع تلوثها بالأكسدة وللحفاظ على مكوناتها الغذائية القيمة.

إليك بعض المعلومات حول الشاي الأخضر وفوائده الصحية:

1. الأنواع والنكهة: هناك عدة أصناف من الشاي الأخضر المتاحة، وتتنوع في النكهة والقوام. قد يكون لها طعماً حاراً ومنعشاً مع ملاحظة بعض القوام العشبي. يمكن أن يكون للشاي الأخضر أيضًا تداخل نكهات أخرى مثل الزهور أو الفواكه.
2. الأحماض الأمينية والمركبات النباتية: الشاي الأخضر غني بالأحماض الأمينية والمركبات النباتية المفيدة. يحتوي على الكاتيكينات والفلافونويدات والبوليفينولات التي تعتبر مضادات أكسدة قوية تساهم في حماية الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة.
3. تأثير محتمل على الصحة: يُعزَّز استهلاك الشاي الأخضر بشكل عام بعدة فوائد صحية محتملة، مثل تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وتقليل مستويات الكولسترول الضار، وتعزيز صحة الجهاز المناعي، وتحسين صحة الجلد.
4. مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات: الشاي الأخضر يُعتَبَر مضاداً للأكسدة ومضاداً للالتهابات، ويمكن أن يساعد في مكافحة الجذور الحرة وتقليل التهابات الجسم.
5. تناوله وتحضيره: الشاي الأخضر يمكن تحضيره بسهولة بوضع الأوراق الجافة في كوب من الماء المغلي وتركه لمدة قصيرة لتفتح النكهة والعناصر الغذائية. يُنصَح بعدم غلي الماء لفترة طويلة أو استخدام ماء مغلي جداً لمنع تأثير سلبي على النكهة.

يمكن استمتاع بالشاي الأخضر ساخنًا أو باردًا، ويمكن تناوله بدون إضافات أو بإضافة عصير الليمون أو النعناع حسب الرغبة. يمكن شربه عدة مرات في اليوم كجزء من نمط حياة صحي. ومع ذلك، يجب الانتباه لكميات الشاي المستهلكة للتقليل من تأثير الكافيين، ويُنصَح بتجنبه للأشخاص الذين يعانون من حساسية للكافيين أو لديهم أية قيود صحية تتعارض مع استهلاكه.

12. لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب مقابل لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب:

استخدم اللحم البقري الذي يتغذى على العشب

كما تعلم ، يلعب الحديد دورًا مهمًا جدًا في نقل الأكسجين الى الدم والعضلات. قد يعاني العدائون أيضًا من الإرهاق بسبب نقص الحديد. عادة هؤلاء الناس لا يمتصون الحديد بشكل صحيح. الأبقار التي تتغذى على العشب لديها أفضل أنواع اللحوم. غني بحمض اللينوليك المترافق (CLA). وهو حمض دهني له خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن يوفر الحديد للجسم. يمتص الجسم الحديد  الغني ب CLA بسهولة أكثر من غير الحديد. تحتوي لحوم هذه الأبقار على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من أي نوع آخر ويمكن أن تقوي جهاز المناعة.

لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب تشير إلى اللحوم المستمدة من الأبقار التي تتغذى بشكل رئيسي على الأعشاب والعشب الطبيعي، بدلاً من التغذية على حبوب أو أعلاف صناعية. هذه الأبقار تعيش في المراعي الطبيعية وتتسم بنظام غذائي يعتمد على العشب والنباتات الخضراء الأخرى المتوفرة في المرعى.

لحم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب لديه بعض الخصائص المميزة:

1. طعم ونكهة: يعتبر لحم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب طبيعيًا طعمًا لذيذًا ومميزًا. يتميز بقوامه اللحمي الطري والعصيري، ويتمتع بنكهة غنية وعمقية.
2. تركيب غذائي متوازن: لحم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب غني بالبروتينات عالية الجودة والأحماض الدهنية الأوميغا-3 والمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة بلحم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
3. مضادات الأكسدة: نظرًا لتغذية الأبقار على الأعشاب الطبيعية، قد يحتوي لحمها على نسبة أعلى من المركبات المضادة للأكسدة مثل فيتامين E والبيتاكاروتين والفلافونويدات، التي تساهم في تقليل تأثير الجذور الحرة وتحسين الصحة العامة.
4. استدامة بيئية: تغذية الأبقار على الأعشاب الطبيعية تعتبر خيارًا أكثر استدامة بيئيًا من تغذيتها على الحبوب. فالأبقار التي تتغذى على الأعشاب تستخدم المراعي الطبيعية وتساهم في الحفاظ على التنوع البيولوجي وصحة الأراضي ونظام البيئة المحيطة.
5. الاهتمام بالرعاية الحيوانية: الأبقار التي تتغذى على الأعشاب غالبًا ما تتمتع بمزيد من الحرية والنشاط والوصول إلى الأماكن الطبيعية والمراعي. يتم احترام احتياجاتها الطبيعية وتوفير بيئة حياتية صحية وملائمة.

من الجيد الاختيار للحصول على لحم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب إذا كنت تهتم بالمذاق الطبيعي والتركيب الغذائي الصحي، وترغب في دعم الممارسات الزراعية المستدامة.

13. دقيق الشوفان ضد الحبوب الحلوة:

تناول: دقيق الشوفان

ولا تستخدم الحبوب المحلاة

كما تعلم ، دقيق الشوفان غني بالألياف. وفقًا للدراسات ، فإن دقيق الشوفان هو أفضل غذاء لتحسين القدرة على التحمل للأشخاص الذين يجرون. تظهر هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قبل ثلاث ساعات من الركض لديهم قدرة تحمّل أكبر بنسبة 7٪. على الرغم من أن هذا الرقم لا يبدو كثيرًا ، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجري.

دقيق الشوفان هو نوع من الدقيق المصنوع من حبوب الشوفان. يتم طحن حبوب الشوفان الكاملة للحصول على دقيق ناعم وناعم. يتميز دقيق الشوفان بخصائصه الغذائية والصحية المميزة ويستخدم في العديد من الوصفات.

إليك بعض المعلومات حول دقيق الشوفان:

1. الألياف الغذائية: دقيق الشوفان غني بالألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا جلوكان. تلعب الألياف الغذائية دورًا هامًا في دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع، وقد تساهم في خفض مستويات الكولسترول السيء في الدم.
2. العناصر الغذائية: دقيق الشوفان يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات (مثل فيتامين B وفيتامين E)، والمعادن (مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم).
3. الجلوتين: دقيق الشوفان طبيعيًا خالي من الجلوتين، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية للجلوتين أو يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين.
4. الاستخدام: يمكن استخدام دقيق الشوفان في العديد من الوصفات المختلفة، مثل خبز الشوفان والكوكيز والمعجنات والبانكيك والكعك والحلويات الأخرى. يعتبر مكونًا ممتازًا للوصفات الخالية من الجلوتين.
5. الاهتمام بالتخزين: يجب تخزين دقيق الشوفان في مكان جاف وبارد ومحكم الإغلاق للحفاظ على جودته ومدة صلاحيته.

من المهم ملاحظة أن دقيق الشوفان قد يحتوي على طعم خاص يمكن أن يؤثر على النكهة النهائية للأطعمة. قد تحتاج أيضًا إلى مراعاة طريقة استخدامه في الوصفات وضبط النسب المناسبة لتحقيق القوام والملمس المطلوب.

يمكن استخدام دقيق الشوفان كبديل صحي ومغذي في العديد من الوصفات، ويمكن أن يساهم في إضافة قيمة غذائية إلى نظامك الغذائي.

شاهد أيضًا

لن تتوقعوا فوائد تناول البيض على الإفطار!

تعرفي على علامات جمال البشرة وكيفية الحصول عليها

عين السمكة في القدم أسباب الإصابة لها و كيف تعالجها ؟

بعيداً عن الدواء…كيف يمكن ان تعالجوا التسمم الغذائي في البيت؟

لن تتصوروا تأثير سوء التغذية على عقل الطفل!

تابعنا على الفايسبوك