اتباع نظام غذائي نباتي وإمداد الجسم بالحديد اللازم

فيما يلي بعض النصائح لإخبارك بكمية الحديد التي تحتاجها.

السؤال: كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أحصل على ما يكفي من الحديد؟

الجواب: هذا السؤال مهم جدا. الحديد جزء مهم من الهيموجلوبين في الدم ، وهو بروتين تستخدمه خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم. إذا كان جسمك منخفضًا في الحديد ، فقد تشعر بالضعف والخمول لأن أعضائك لا تحصل على ما يكفي من الأكسجين. لدى معظمنا موقف مسترخي عندما يتعلق الأمر برسم صورة عن اللحوم الحمراء. ولكنه يحتوي أيضًا على الكوليسترول والدهون الحيوانية والعديد من الأشياء غير المرغوب فيها.

يمكنك بسهولة الحصول على الحديد الذي يحتاجه جسمك باتباع نظام غذائي نباتي صحي. في الواقع ، أفاد مجتمع التغذية والنظام الغذائي بأمريكا وكندا في عام 2003 أن النباتيين يتلقون عمومًا أكثر من غيرجياهخفاران الحديد والحديد المدخول فجنها تم الإبلاغ عن معظم الحالات. هذا لأن البقوليات والنباتات ذات الأوراق الخضراء والنباتيين النباتيين مغرمون جدًا بها غنية بالحديد ، والأطعمة الأخرى المدعمة بالحديد (على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة على الإفطار) واضحة من العبوة.

يحتوي كل كوب من الخضار الخضراء على 1-3 ملغ من الحديد ، حسب نوع الخضار التي تختارها. يحتوي كل نصف كوب من الفول على 2-3 ملغ من الحديد. وعاء واحد من رقائق الذرة المدعمة بالحديد يحتوي على 18 ملليغرام من الحديد. ما هي كمية الحديد التي يحتاجها جسمنا؟ الجرعة الافتراضية الموصى بها للرجال والنساء فوق سن الخمسين هي 8 ملغ في اليوم. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ، فإن الجرعة الافتراضية الموصى بها هي 18 مجم يوميًا (يوصى بهذه الكمية من الحديد لتعويض ما فقد أثناء الحيض).

فكيف يصاب جسم النباتى بنقص الحديد بالرغم من الأطعمة النباتية التى يأكلها يوميا؟ هناك عدة أسباب ، أولاً ، بعضها يأكل كل شيء ما عدا المغذيات والخضروات والبقوليات الغنية بالحديد! بهذه الطريقة لا يتلقى الجسم الكثير من الحديد. تمنع منتجات الألبان أيضًا امتصاص الحديد: إذا كنت تشرب كوبًا من الحليب مع وجبتك ، فإنها تقلل إلى النصف كمية الحديد الممتصة من الأطعمة الأخرى. تفقد الشابات بعضًا من الحديد في أجسامهن كل شهر بسبب الدورة الشهرية. كما يفقد العدائون الكثير من الحديد ، أحدهما بسبب النتح والآخر بسبب إصابات متعددة في أرجلهم ، مما يؤدي إلى انهيار خلايا الدم الحمراء.

سؤال: هل هناك فرق بين الحديد في النباتات والحديد في اللحوم؟

الجواب: نعم ، الحديد في النباتات يسمى الحديد غير المعدني. يعتمد امتصاصه على كمية الحديد في جسمك. هذا يعني أنه إذا كان جسمك يعاني من نقص في الحديد ، فسوف يمتص كمية كبيرة من الحديد في الطعام الذي تتناوله. ولكن إذا كانت مستويات الحديد في جسمك مرتفعة ، فإن الجسم يمتص الحديد غير المعدني قليلاً. إنه جيد للجسم. وبهذه الطريقة يمتص الجسم فقط كمية الحديد التي يحتاجها وليس أكثر مما يحتاجه.

الحديد الذي يمتصه الجسم من اللحوم يسمى حديد الهيم. معدل امتصاصه لا يتغير. قد يحتوي جسمك على مخزون كافٍ من الحديد ، لكن الحديد الهيم يدخل كطرف غير مرغوب فيه ولا يهم إذا كنت بحاجة إليه أم لا! ونتيجة لذلك ، تتعرض معظم الحيوانات آكلة اللحوم للحديد الزائد ، وهو أمر خطير للغاية لأن الحديد يشعل إنتاج الجذور الحرة ، وهي جزيئات تتلف أنسجة الجسم. الآن انظر إليها من هذا المنظور: صدأ الحديد ؛ أي أنه يتأكسد. بالنسبة للحديد في جسمك ، يمكن أن تحدث عملية كيميائية مماثلة تجعل الأظافر القديمة حمراء. في هذه العملية ، يطلق الحديد الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة والسرطان وأمراض القلب.

سؤال: هل يجب تناول مكملات الحديد؟

ج: لا ، إلا إذا قرر طبيبك أنك تعاني من نقص الحديد. في الماضي ، كان الحديد مسؤولاً عن حل مشاكل الحياة. إذا شعرت بالضعف أو التعب خلال النهار ، فإن حبوب الحديد والأدوية المختلفة تعد بزيادة الحديد وبالطبع الحيوية. كان هذا بالطبع مفهومًا خاطئًا ، لأن الإفراط في تناول الحديد أمر شائع وخطير مثل نقص الحديد.

لذلك إذا كنت تعتقد أن جسمك يعاني من نقص في الحديد ، فقط جربه. هذا الاختبار سريع وسهل. ونظرًا لأن المستويات العالية من الحديد في جسمك يمكن أن تكون خطيرة ، فإن الأطباء سعداء جدًا برؤية نتيجة اختبار الحديد لديك متوازنة. ولكن إذا كنت تعاني بالفعل من نقص الحديد ، فسوف يبحث طبيبك في الأسباب والسبب. السبب الأول للقلق هو النزيف ، والذي يحدث أحيانًا بسبب عملية طمث طبيعية أو عوامل غير طبيعية مثل قرحة المعدة أو سرطان الأمعاء ، والتي تتطلب مزيدًا من التحقيق.

إذا كان جسمك بحاجة لامتصاص الحديد ، فإن تناول الخضار والبقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل الفواكه والعصائر التي تزيد من امتصاص الحديد ، فكرة جيدة. تجنب منتجات الألبان مفيد أيضًا ( ولا تقلق بشأن نقص الكالسيوم ، فالخضروات والبقوليات مصدر صحي للكالسيوم). مكملات الحديد ضرورية فقط في حالات نادرة.