أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن بسرعة

باستخدام برنامج منتظم وصحيح ، يمكنك إنقاص الوزن في 28 يومًا. تأكد من اتباع روتين تمارين منتظم وممارسة تمارين القلب والبحث عن فقدان الوزن . على الرغم من أن كل هذا مهم وضروري لتحقيق النجاح النهائي ، إلا أنه لا يكفي لفقدان الوزن وفقدان الدهون. من أجل تحقيق هدفك ، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي سليم. لماذا ا؟؟ حتى لو كنت تعمل بجد طالما أنك تستريح لمدة ثلاث وعشرين ساعة في اليوم لتناول الطعام والحصول على السعرات الحراريةافترض أنه لن يحدث شيء إيجابي. يمكن أن يضيع وعاء من رقائق البطاطس أو عجين الفطير أو علبة من الشوكولاتة الحلوة كل متاعبك. النظام الغذائي هو جزء كبير من معادلة فقدان الوزن ، حيث يعتقد لاعبو كمال الأجسام أن العناصر الغذائية التي تحصل عليها يمكن أن تحدد نجاح أو فشل هدفك. النظام الغذائي هو 65٪ مما تحتاجه. أنت بحاجة إلى نظام غذائي لمدة 28 يومًا لتحقيق أهدافك. من الأفضل اتباع خطة النظام الغذائي التالية حتى تتمكن من تحقيق هدفك في فقدان الوزن وبناء العضلات.

مبادئ إنقاص الوزن واكتساب العضلات:
عليك أن تكون صعبًا للوصول إلى هدفك. لا توجد طريقة أخرى للقيام بذلك. النظام الغذائي التالي مليء بالأطعمة الطازجة والنظيفة التي لم تتم معالجتها قدر الإمكان. تذكر دائمًا القواعد الثلاث البسيطة التالية لتكون قادرًا على إنقاص الدهون بسرعة:

تناول جرامًا واحدًا على الأقل لكل 0.45 كجم من بروتين وزن الجسم. إذا كانت كمية البروتين التي تتناولها منخفضة جدًا ، فبالإضافة إلى تقليل الدهون ، ستفقد العضلات أيضًا. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي عالي البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات. يمكنك استخدام نظام غذائي غني ببياض البيض والديك الرومي واللحوم الحمراء ومكملات البروتين. يمكن لهذه الحميات أن تحصل على 200 إلى 250 جرامًا من البروتين في جسمك. إذا كنت تشعر بالجوع أثناء النهار وتحتاج إلى المزيد من الطعام ، يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من البروتين. للقيام بذلك ، من الأفضل استخدام مخفوق البروتين.
عندما تريد إنقاص وزنك ، فمن الأفضل أن تحافظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا أو متوسطًا. على سبيل المثال ، سيكون 100 جرام يوميًا مناسبًا. يمكن أن يشتمل متوسط ​​اليوم أيضًا على 150 جرامًا من الكربوهيدرات. من الأفضل تغيير المدخول المنخفض والمتوسط ​​بالتناوب. على سبيل المثال ، يمكنك تناول كمية منخفضة في يوم ما ومتوسط ​​تناولها في اليوم التالي. تعتبر الكربوهيدرات الجيدة الغنية بالألياف مثل الشوفان والبطاطا والأرز وخبز الحبوب الكاملة خيارات جيدة.
اشرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يوميًا. يساعد هذا الجسم في الحصول على الماء الذي يحتاجه ويكون أكثر صحة. يجب أن يكون الماء خيارك الأول والأخير. ومع ذلك ، يمكنك تضمين مشروبات أخرى خفيفة وصحية في نظامك الغذائي.
كيف تبقى على هذا الطريق؟
العادات والرغبة الشديدة قد تكون ضارة للغاية عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين لتغيير عاداتك الغذائية. قد يكون ترك الوجبات السريعة جانبًا أمرًا سهلاً ، ولكن الجزء الأصعب هو إعداد الوجبات المناسبة لهذا اليوم وتناولها معك. سيكون هذا صعبًا للغاية ويستغرق وقتًا طويلاً في الأسبوع الأول ، لذا استعد لبعض التحديات. على سبيل المثال ، افترض أنك ذهبت دائمًا لتناول طعام الغداء ، ولكن عليك الآن تحضير وجبتك في المنزل وفقًا للإرشادات المتاحة.

يمكنك الاستعانة بنصائح الخبراء لتكون متحمسًا بما فيه الكفاية ولتكون قادرًا على التعامل مع رغباتك الشديدة وشهواتك. أولاً ، تناول ما يحلو لك كل سبعة أيام. سيجعلك هذا تقضي الأسبوع بأكمله لهذا اليوم وتجهز نفسك لتناول طعامك المفضل. في هذه الحالة ، سيكون لديك الدافع الكافي لمواصلة العمل. إذا شعرت بالإحباط والتعب خلال الأسبوع ، ركز على الطعام الذي ستأكله. فقط تذكر أنه لا يمكنك تناول هذه الأطعمة إلا مرة واحدة. لا يمكنك قضاء يوم كامل في تناول هذه الأطعمة. بعد ذلك ، يمكنك الاستمرار في طريقك بحافز كامل. ثانيًا ، التقط بعض الصور لنفسك لتكون متحفزًا بما يكفي للاستمرار. الغالبية العظمى من الناس لديهم أسباب وجيهة ومعقولة لفقدان الوزن. قد يخطط البعض للسفر أو المشاركة في مسابقة كمال الأجسام أو التنافس مع أصدقائهم. لذا فإن التقاط صور للجسم في بداية الطريق ووسطه ونهايته يمكن أن يكون خيارًا تحفيزيًا رائعًا. عندما يتعلق الأمر بالرغبة الشديدة ، فإن مشروبات البروتين والأشياء الأخرى قد تلبي حاجة جسمك للسكر. يمكنك خلط مسحوق بروتين منكّه في خلاط ثلج للحصول على النكهة التي تحتاجها. مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكنك تناول الشوكولاتة منخفضة السكر وعالية البروتين. قد تكون معتادًا على تحضير وجباتك من أحد المطاعم ، وفي مثل هذه الحالات حاول اتخاذ خيارات وطلبات ذكية. اطلب من أصحاب المطاعم شواء اللحم بدون زيت. ابحث عن الخضار المطبوخة على البخار بدون زبدة أو زيت إضافي. استخدم السلطات التي لا تحتوي على صلصات.

ماذا تتوقع؟
يفقد معظم الناس 2 رطل في الأسبوع إذا اتبعوا نظامًا غذائيًا منتظمًا وصارمًا. من أجل أن يكون لديك تأثير دائم ، من الأفضل أن تفقد من 2 إلى 3 كيلوغرامات من الوزن في الأسبوع. تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع. إذا لم تفقد وزنك بعد الأسبوع الأول ، فقد يكون الوقت قد حان للتعامل مع الخطأ. بالإضافة إلى اتباع برنامج تمارين منتظم ، من الأفضل زيادة جلسات تدريب القلب. بدلاً من جلسة تمارين الكارديو في اليوم ، من الأفضل أن تحصل على 45 دقيقة من تمارين الكارديو في الصباح وأن تمارسها على معدة فارغة. ثم أضف جلسة مدتها 30 دقيقة في نهاية اليوم إلى جدولك.إذا لم يحفز ذلك على فقدان الوزن ، فمن الأفضل تقليل الكربوهيدرات. في يوم يكون فيه تناول الكربوهيدرات منخفضًا أو منخفضًا ، يجب أن تستخدم 60 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات بدلاً من 100 جرام. استمر في هذا النظام الغذائي لمدة يومين ثم خصص يومًا واحدًا لتناول كمية عالية من الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، 150 جرامًا) ، فكر في خطة التغذية الخاصة بك كمرتكز للحفاظ على جهودك ثابتة. سيساعدك تناول الأطعمة الصحيحة على فقدان الدهون بشكل أسرع وتحقيق أهدافك. الالتزام بالحمية والتمارين الرياضية.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي لتخسيس البطن

ثلاثة أطعمة حمية شهيرة:
عندما تريد إنقاص الوزن ، يمكنك استخدام الأطعمة التالية بالتناوب:

بياض البيض: بياض البيض لا يحتوي على كولسترول أو دهون زائدة وهو بروتين نقي. لمن السهل تحضيره. ما عليك سوى بضع دقائق لتحضيره.

دقيق الشوفان: هذه المادة منخفضة السكر وغنية بالألياف ويمكن أن توفر الطاقة التي يحتاجها جسمك. يمكنك استخدام العبوات الجاهزة ، ولكن إذا كان لديك الوقت الكافي ، فاستخدم الأجواء التقليدية.

الخضار الخضراء: هذه مكونات صحية وستوفر العديد من الفوائد لجسمك. الألياف الموجودة في الخضار ممتازة لتحسين الجهاز الهضمي. تحتوي على فيتامينات ومضادات أكسدة قيمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة جسمك. لتتمكن من طهي الخضار على البخار بشكل أسرع ، اسكب القليل من الماء في الوعاء ثم أضف الخضار ، وقم بتغطية الوعاء ووضعه في الميكروويف لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

اقرأ أيضًا: حمية التخسيس

الحفاظ على الإنجازات:
حسنًا ، تخيل الآن أن 28 يومًا قد انتهت وحققت النتيجة المرجوة – يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على نفس العملية. لتحقيق ذلك ، من الأفضل تناول فطور صحي وجيد. من السهل جدًا القيام بذلك إذا كنت في المنزل. يعد القليل من خبز بياض البيض وخبز الحبوب الكاملة خيارًا رائعًا. بالطبع ، يمكنك أيضًا استخدام الفاكهة. تناول العشاء في المنزل ، ولا يزال النظام الغذائي الصحي بالبروتين والخضروات والحبوب الكاملة هو الخيار الأفضل. استخدم مخفوق البروتين وألواح البروتين للوجبات الخفيفة. إذا كنت تأكل في مطعم ، فسيكون الوضع مختلفًا بعض الشيء. كما قلنا من قبل ، حاول الالتزام بنظامك الغذائي في المطعم.

التخسيس الحمية

اليوم الأول:
الوجبة الأولى:
نصف كوب من دقيق الشوفان المحضر بالماء
نصف كوب فراولة
6 بياض بيض مسلوق مع صفار واحد
الوجبة الثانية:
حصة من الخضار الخضراء
226 جرام من صدور الدجاج
الوجبة الثالثة:
ساندوتش تونة مع 170 جرام تونة و 2 شريحة خبز قمح و ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدهن و 2 ورق خس
الوجبة الرابعة:
بروتين أنيق مصنوع من بروتين مصل اللبن
الوجبة الخامسة:
سلطة دجاج مع 226 جرام صدر دجاج ، ملعقتان كبيرتان صوص ايطالي ، نصف بطاطا متوسطة ، ورقتان خس روماني ، نصف كوب بروكلي
ثاني يوم:
الوجبة الأولى:
رغيف خبز متوسط ​​مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم
6 بياض بيض مسلوق مع صفار واحد
الوجبة الثانية:
حصة أرز طويل الحبة
حصة من الخضار الخضراء
170 جرام صدر دجاج
الوجبة الثالثة:
حصة من الخضار الخضراء
170 جرام ستيك لحم قليل الدهن
الوجبة الرابعة:
بروتين أنيق مصنوع من مصل اللبن (30 إلى 40 جرام)
الوجبة الخامسة:
226 جرام من سمك فلورنسا أو معينات السمك
حصة من البروكلي
1959 سعرة حرارية ، 254 جرام بروتين ، 132 جرام كربوهيدرات ، 39 جرام دهون و 17 جرام ألياف

ثالث يوم:
الوجبة الأولى:
كوب مزدوج من دقيق الشوفان المطبوخ بالماء
ست بيض مسلوق مع صفار واحد
قطعة من الفاكهة
الوجبة الثانية:
حصة من الخضار الخضراء
226 جرام من صدور الدجاج
الوجبة الثالثة:
حصة من الخضار الخضراء
170 جرام ستيك منزوع الدسم
حبة بطاطس كبيرة مطبوخة مع القشر
الوجبة الرابعة:
انخفاض السكر وانخفاض حمل البروتين الكربوهيدرات
الوجبة الخامسة:
اومليت محضر من 8 بياض بيض وصفار واحد مع نصف كوب بروكلي و 2 مشروم و صلصة طازجة
1862 سعرة حرارية ، 226 جرام بروتين ، 149 جرام كربوهيدرات ، 35 جرام دهون ، 23 جرام ألياف

اليوم الرابع:
الوجبة الأولى:
حصة من الحبوب الكاملة
حصة واحدة من الحليب هي واحد في المائة من الدهون
قطعة من الفاكهة
ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
الوجبة الثانية:
حبة بطاطس كبيرة مطبوخة مع القشر
حصة من الخضار الخضراء
170 جرام صدر دجاج
الوجبة الثالثة:
حبة بطاطس كبيرة مطبوخة مع القشر
حصة من الخضار الخضراء
170 جرام ستيك لحم قليل الدهن
الوجبة الرابعة:
بروتين أنيق مصنوع من مصل اللبن
الوجبة الخامسة:
170 جرام تونة مع ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدهن
6 إلى 8 سيقان الهليون
1984 سعرة حرارية ، 226 جرام بروتين ، 200 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام دهون ، 28 جرام ألياف

يوم 5:
الوجبة الأولى:
نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ بالماء
سبع بياض بيض مسلوق مع صفار واحد
نصف كوب فراولة
الوجبة الثانية:
حصة من الخضار الخضراء
226 جرام من صدور الدجاج
الوجبة الثالثة:
بطاطس مخبوزة كبيرة مع قشر
حصة من الخضار الخضراء
226 جرام ديك رومي
الوجبة الرابعة:
بروتين أنيق مصنوع من مصل اللبن مع وجبة من التوت
الوجبة الخامسة:
198 جرام ستيك منزوع الدسم
6 إلى 8 سيقان الهليون
1846 سعرة حرارية ، 258 جرام بروتين ، 122 جرام كربوهيدرات ، 32 جرام دهون ، 23 جرام ألياف

اقرأ أيضًا: نظام غذائي سريع لفقدان الوزن

كرر هذا النظام الغذائي لمدة 28 يومًا . تذكر أنه لتحفيزك ، يمكنك تخصيص يوم واحد كل أسبوع لطعامك المفضل. في نهاية الدورة ، إذا وصلت إلى النتيجة المرجوة ، يمكنك تخصيص البرنامج قليلاً ومتابعة الإجراء.