فيتامين ب 12 ودوره

يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في الصحة. يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب 12 في النظام الغذائي للشخص على الصحة البدنية والعقلية.

يجب على النباتيين الانتباه عن كثب للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 ؛ يوجد هذا الفيتامين بشكل رئيسي في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. لذلك ، من المرجح أن يعاني النباتيون من نقص فيتامين ب 12 .

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كمية فيتامين ب 12 المطلوبة وسرد مصادر نباتية له .

تابعنا على الفايسبوك

خصائص فيتامين ب 12

إن تناول كمية كافية من فيتامين ب 12 في النظام الغذائي ضروري للصحة الجيدة. تشمل الخصائص الصحية للفيتامينات ما يلي:

• تكوين وتقسيم خلايا الدم الحمراء
• حماية الجهاز العصبي
• تخليق الحمض النووي
• توفير الطاقة للجسم

تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 على عمرك:

• البالغون والمراهقون: 2.4 ميكروغرام في اليوم
• الأطفال بين 9 و 13 سنة: 1.8 ميكروغرام في اليوم
• الأطفال ما بين 4 و 8 سنوات: 1.2 ميكروجرام في اليوم
• الأطفال الصغار من 1 إلى 3 سنوات: 0.9 ميكروجرام في اليوم

يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا إلى 0.5 ميكروغرام من B12 يوميًا ، بينما يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر إلى 0.4 ميكروغرام يوميًا.

تحتاج المرأة الحامل إلى 2.6 ميكروغرام ، بينما تحتاج المرأة المرضعة إلى 2.8 ميكروغرام في اليوم.

قائمة الأطعمة B12 للنباتيين

هناك عدة مصادر للنباتيين الذين يتطلعون إلى امتصاص فيتامين ب 12. تتضمن بعض الخيارات الجيدة لفيتامين ب 12 ما يلي:

• زبادي
• حليب قليل الدسم
• حليب نباتي مدعم
• جبنه
• بيضة
• الحبوب المخصبة
• خميرة مغذية

بينما تحتوي الأعشاب البحرية والطحالب وبعض الفطريات على فيتامين ب 12 ، إلا أنها ليست مصادر موثوقة لأنها لا تعمل بشكل مشابه في جسم الإنسان. أظهرت الدراسات أن تناول هذه الأطعمة لا يزيد من فيتامين ب 12 ويمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين ب 12.

يجب أن يأكل النباتيون ما يكفي من الأطعمة التالية بشكل منتظم. تحتاج إلى معرفة كمية فيتامين ب 12 التي تحتوي عليها هذه الأطعمة:

• 8 أونصات من الزبادي تحتوي على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب 12
• يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12
• يمكن أن تحتوي أونصة واحدة من الجبن السويسري على 0.95 ميكروغرام من فيتامين ب 12
• تحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12

تعتبر الحبوب المدعمة خيارًا جيدًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من التوافر البيولوجي. هذا يعني أن فيتامين ب 12 لا يحتاج إلى أن يتم تكسيره بواسطة الجسم قبل امتصاصه.

ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين ب 12:

تعرف على المزيد حول كيفية مساعدة فيتامين ب 12 للدماغ والجهاز العصبي.

تحظى الخميرة المغذية بشعبية كبيرة بين النباتيين لأنها تضاف بسهولة إلى الأطعمة ولها نكهة غنية. يمكن إضافة الخميرة المغذية إلى الوجبات المطبوخة أو رشها على الأطعمة والوجبات الخفيفة.

لاستخدام الخميرة المغذية ، يمكن:

• رشها على الفشار
• اخلطيها مع صلصة الجبن
• امزجها مع البطاطس المخبوزة
• تخلط مع البيض أو التوفو
• اصنع شوربة كريمية
• أضف إلى أطباق المعكرونة
• صبها في السلطة

مصادر الغذاء B12 للنباتيين

نظرًا لأن النباتيين يتجنبون جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات ، فقد يعتمدون على الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 ، مثل بعض حبوب الإفطار والخميرة المغذية. لا تنتج الأطعمة النباتية فيتامين ب 12 ، لذا فإن استهلاك مصادر بديلة لفيتامين ب 12 أمر حيوي.

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 تشمل:

• الحليب المدعم غير الألبان
• استبدل اللحوم
• حبوب الإفطار
• خميرة مغذية

من الأفضل قراءة الملصقات الموجودة على هذه الأطعمة ، حيث قد لا يحتوي بعضها على فيتامين ب 12. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص B12 حاليًا ، قد تكون هناك حاجة إلى مكمل B12 في شكل كبسولة أو حقن.

أعراض نقص فيتامين ب 12

يمكن أن يكون لنقص فيتامين ب 12 عواقب صحية خطيرة. تشمل المشاكل الشائعة المتعلقة بنقص فيتامين ب 12 فقر الدم وبعض الاضطرابات العصبية وتوقف النمو والشفاء.

تشمل الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 ما يلي:

• تلف العصب
• – ضعف وتعب
• حرق في اليدين والقدمين
• نمل
• رؤية مشوشة
• حمى
• التعرق
• صعوبة المشي
• مشاكل الجهاز الهضمي
• التهاب اللسان أو الفم
• ضيق في التنفس
• الشعور بالضعف أو الدوار
• كآبة
• تقلب المزاج
• صعوبة في الذاكرة والحكم والفهم
• شحوب
• فقدان الشهية
• طنين الأذن (رنين أو طنين أو رنين في الأذنين)

يجب على أي شخص يعاني من هذه الأعراض مراجعة الطبيب. سيسألك طبيبك عن أعراضك وسيجري اختبارات لتحديد ما إذا كان نقص فيتامين ب 12 هو سبب المشكلة.

ملخص

يجب على النباتيين اتخاذ خطوات للتأكد من حصولهم على الكمية المناسبة من فيتامين ب 12 في نظامهم الغذائي. يمكن للمهنيين الصحيين تقديم المشورة بشأن العثور على مصادر فيتامين ب 12 والكمية المطلوبة منه.

بدون الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 ، يمكن أن يعاني الشخص من آثار جانبية خطيرة ، بما في ذلك تلف الأعصاب والاكتئاب.

نظرًا لعدم احتواء أي طعام نباتي على فيتامين ب 12 ، يجب أن يكون النباتيون على دراية بالمصادر البديلة ، مثل المنتجات المدعمة.